HRV4Training Pro – un nuovo strumento per coach ed atleta

In occasione dell’uscita della nuova piattaforma HRV4Training Pro, abbiamo chiesto all’amico Marco Altini di approfondire un po’il discorso sulla Heart Rate Variability e di spiegarci perché è un dato importante per il coach nella pianificazione ed il monitoraggio dei nostri atleti.
Perché abbiamo scelto HRV4Training tra i tanti partners disponibili? Semplice.
In primis perché, proprio come dovrebbe essere per il coaching, ha una base scientifica provata e dimostrata. Poi perché Marco ed Alessandra sono due runners. Proprio come noi.
Ma soprattutto perché è facile da usare, ci da un sacco di dati su cui lavorare ed è immediato. Un po’come l’articolo che segue: grazie Marco!

Abbiamo parlato di variabilità della frequenza cardiaca (o heart rate variability, HRV) in passato (vedi intervista con il Coach). In questo articolo vorrei evidenziare alcune delle funzionalità principali della nuova piattaforma HRV4Training Pro, per utenti avanzati ed allenatori, che abbiamo appena lanciato la scorsa settimana.

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Piccola intro per chi sente parlare di HRV per la prima volta, a cosa ci riferiamo, e perché ci interessa?
A livello fisiologico, il sistema nervoso autonomo controlla e regola la maggior parte dei processi all’interno del corpo umano, cosi come le risposte del nostro corpo alle varie forme di stress che incontriamo giorno dopo giorno. Come forme di stress, si intende davvero tutto, dagli allenamenti a quello che beviamo e mangiamo, allo stress psicologico, in pratica tutto ciò che il nostro corpo deve gestire per mantenere uno stato di equilibrio. Questi cambiamenti nel sistema nervoso autonomo agiscono sul nervo vago, il nervo principale del sistema parasimpatico, che quindi riflette come il corpo sta gestendo lo stress.

L’analisi della variabilità cardiaca è lo strumento non invasivo migliore a nostra disposizione per monitorare proprio l’attività del nervo vago, ovvero la risposta del corpo alle varie forme di stress. Per questo motivo è interessante misurare la variabilità cardiaca e vedere come cambiano le cose nel tempo, ad esempio il recupero necessario in risposta a fonti di stress importanti come gli allenamenti, cosi come tutte le altre fonti di stress che fanno parte della vita di tutti i giorni (lavoro, famiglia, viaggi, dieta, ecc.). Fonti di stress che hanno un effetto non trascurabile sulla nostra capacità di gestire stress aggiuntivo, come ad esempio gli allenamenti che abbiamo pianificato. In parole semplici, con l’HRV, possiamo analizzare in modo un po più oggettivo quello che è il livello di recupero e di forma del corpo, e fare aggiustamenti al nostro programma di allenamento per evitare di sovraccaricare il corpo in momenti non opportuni.
Come misuriamo la variabilità cardiaca?
Ad HRV4Training, il nostro obiettivo è quello di rendere la misurazione e analisi di dati di HRV semplice e accessibile per tutti. Per questo motivo, abbiamo sviluppato la prima (e unica) app validata scientificamente in grado di misurare usando la fotocamera del telefono, invece di sensori esterni. Negli ultimi 5 anni abbiamo portato HRV4Training su iPhone e Android, e pubblicato vari articoli in cui è stata dimostrata l’abilità di queste misure di riflettere l’effetto di allenamenti più intensi, e quindi del bisogno di più recupero (qui), cosi come la relazione tra carico di allenamento, HRV e rischi di infortunio (qui), e una serie di altri lavori per fornire al runner informazioni aggiuntive che possano aiutare a monitorare allenamento, recupero e condizione fisica (ad esempio la stima del VO2max e della soglia dell’acido lattico).

Con HRV4Training Pro, l’obiettivo è quello di aiutare utenti e allenatori a concentrarsi sugli aspetti più importanti di questi cambiamenti fisiologici, in modo da poter apportare modifiche solo quando necessario. Mentre il primo passo è quello di raccogliere dati, il che ci porta ad avere più consapevolezza sullo stato di recupero e stress del corpo, dobbiamo essere in grado di interpretare questi dati cosi che possiamo implementare cambiamenti, quando necessario. In particolare, vorrei evidenziare tre aspetti molto importanti che ci possono aiutare a raggiungere questo obiettivo, quali:

  • Analizzare sempre i dati in modo relativo rispetto ai nostri dati storici
  • Astrarre, concentrandosi su cambiamenti settimanali più che variazioni giornaliere
  • Analizzare più parametri contemporaneamente, e non affidarsi solo ad una variabile

Vediamo un pò più in dettaglio che cosa vogliamo dire con i tre punti sopra.

Analizzare sempre i dati in modo relativo rispetto ai nostri dati storici
I dati fisiologici vanno sempre confrontati con i nostri dati storici. Non ha molto senso confrontarci con altri, in quanto gli unici cambiamenti che ci interessano, sono quelli a livello individuale in risposta alle varie forme di stress. In HRV4Training Pro, abbiamo implementato una serie di visualizzazioni nuove, che cercano proprio di rendere più semplice questo confronto con i nostri dati storici. Nella nuova Dashboard ad esempio, possiamo scegliere fino a 6 parametri, sia dati fisiologici che relativi all’allenamento o semplicemente riportati soggettivamente dall’atleta (motivazione, qualità del sonno, ecc.), e vedere come questa combinazione di parametri è cambiata questa settimana rispetto al mese scorso. In questa visualizzazione interpretiamo sempre i cambiamenti utilizzando tutti i dati storici dell’utente, in modo da identificare più facilmente parametri per cui ci sono stati piccoli cambiamenti, e parametri dove ci sono stati cambiamenti più significativi.

Facciamo un esempio per chiarire un po le idee. Questi sono i miei dati dopo qualche giorno ammalato, possiamo vedere come la media settimanale dei miei dati fisiologici evidenzi classici andamenti ’negativi’ come un battito a riposo (HR) elevato, una variabilità (HRV) più bassa rispetto al mese precedente, ecc. In questo modo possiamo vedere facilmente come stanno andando le cose da vari punti di vista (c’è poco da vantarsi quando l’unico aspetto positivo è ‘poco indolenzimento muscolare’ durante una settimana che dovrebbe essere di carico):

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Astrarre, concentrandosi su cambiamenti settimanali più che variazioni giornaliere
Un altro aspetto molto importante, in parte già evidenziato nell’analisi precedente, è la capacità di analizzare variazioni non solo giornaliere (cosiddette acute, spesso in grado di riflettere bene sforzi estremamente intensi, una gara ad esempio), ma soprattutto variazioni a livello settimanale, sul medio lungo termine. Questo tipo di analisi ci può aiutare a capire meglio il livello di forma e come ci stiamo adattando ad un dato programma di allenamento. Questo tipo di analisi è importante sia a livello fisiologico che per altri modelli come quello dell’analisi del carico di allenamento, dove analizziamo freschezza e rischio di infortunio.Vediamo un altro esempio. A dicembre scorso ho avuto la fantastica idea di correre una maratona il giorno prima del trasloco da San Francisco ad Amsterdam. Un momento da ricordare con il classico entusiasmo pre-tracollo al 30esimo km:
 
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Nel grafico sotto possiamo vedere come un’HRV inizialmente in salita nella settimana prima della gara, probabilmente dovuta allo scarico pre gara, subisca un calo significativo, non tanto il giorno dopo la gara (evidenziato nel grafico), ma in modo consistente con valori bassi per vari giorni dopo la gara e il trasloco. La media settimanale si sposta al di sotto quelli che sono solitamente i miei valori normali, ad evidenziare come il corpo fosse sotto eccessivo stress per un periodo di tempo molto lungo. Questa visualizzazione dovrebbe rendere molto semplice identificare queste fasi in cui siamo al di fuori del range di valori ottimali che ci aspettiamo in base ai nostri dati storici.

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Un’altra analisi nella quale utilizziamo un principio simile, è l’analisi del carico di allenamento. In particolare, insieme alla classica analisi del carico di allenamento acuto e cronico, HRV4Training Pro analizza freschezza e rischio di infortunio come medie settimanali, e riporta anche il carico di allenamento acuto come percentuale di quello cronico, sempre riconducendoci al punto precedente sull’importanza di analizzare sempre i dati in modo relativo, rispetto ai nostri dati storici, in modo che il tutto sia contestualizzato nel modo migliore. In questo modo, possiamo vedere velocemente quanto stiamo caricando in una data settimana (carico acuto), in relazione a quello che siamo abituati a caricare nell’ultimo mese e mezzo (carico cronico):
 
carico di allenamento

Analizzare più parametri contemporaneamente, e non affidarsi solo ad una variabile
Un ultimo aspetto che vorrei evidenziare è relativo all’importanza di analizzare più parametri alla volta, e non affidarsi ad una sola variabile. L’HRV è sicuramente un parametro fondamentale, in grado di dirci molto sul livello di stress e la risposta del nostro corpo a tale stress, ma dobbiamo sempre tenere presente che ci sono aspetti dell’allenamento che non possono venire monitorati in questo modo, ad esempio l’indolenzimento muscolare. Per questo motivo abbiamo lavorato su visualizzazioni come quella della Dashboard mostrata in precedenza, dove parametri aggiuntivi possono venire integrati nella nostra analisi.

Anche a livello fisiologico, analizzare più parametri ci può aiutare ad identificare meglio come stiamo rispondendo ad una data fase di allenamento, ad esempio HRV4Training Pro fornisce un’analisi dove battito a riposo, HRV, e coefficiente di variazione dell’HRV (un parametro indicativo del livello di adattamento ad uno stimolo), vengono analizzati per fornire una stima della condizione fisica dell’atleta, come riportato nel grafico sottostante:
 
andamenti hrv


Questa analisi va chiaramente sempre considerata nel contesto del nostro programma di allenamento, e ci può aiutare a capire come stiamo rispondendo a livello individuale, cosi che possiamo eventualmente apportare modifiche.
Spero di essere riuscito a dare un po l’idea di quali sono gli aspetti che abbiamo cercato di evidenziare maggiormente in HRV4Training Pro, e che la piattaforma sia utile a chiunque fosse interessato qui a Destination Unknown. Potete trovare una guida più dettagliata a questo link, e contattarmi in caso di dubbi o domande sul nostro lavoro.

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