Mozart 100: una sinfonia per due

La Mozart 100 è un evento di Endurance che ogni anno raduna a Salisburgo oltre 1500 partecipanti con distanze che spaziano dal CityTrail di 20 km alla Marathon Trail fino all’Ultra di 50 miglia e la 108 km fa da evento madre del weekend. Tutti i percorsi si snodano attorno al capoluogo austriaco, tra i laghi Fuschl e Wolfgang, le montagne dello Zwölferhorn e di Schafberg e la rete di sentieri che domina pascoli e boschi al di fuori dalla zona urbana.

Normalmente l’evento si corre in Giugno, ma a causa del piano di contingenza Covid che conosciamo, è stata spostata quest’anno a Settembre senza sostanziali differenze nel percorso principale (e a cascata in tutti gli altri) che misura circa 108 km con poco meno di 5000 metri di dislivello positivo. Una buona prova di Ultra trail che mette nel mixer una bella varietà di percorsi e sezioni differenti: perfetto per chi è di ritorno alle competizioni dopo un prolungato stop.

Non chiamatela periferia.

Tommaso

Mai sentita l’espressione ‘Arrivare dopo la musica?’ Nell’ambiente altamente competitivo (qualcuno dirà tossico) da cui vengo, quell’espressione è usata di frequente per indicare un risultato sportivo scadente, dovuto ad impreparazione, errori di gestione o più semplicemente: essere scarsi di natura. Arrivare dopo la musica significa tagliare il traguardo quando ormai non c’è più nessuno ad accoglierti, magari nemmeno lo speaker: c’è giusto il gonfiabile che ti aiuta a capire di essere arrivato, e un volontario col ‘Bravo lo stesso dai’ già in canna.

Entrambi a digiuno da eventi fin dal pre-pandemia (no, le 4 ore autogestite con gli amici non contano -e non sono sane, ndGrazielli-) sia io che Francesca siamo arrivati a Mozart in cerca di qualcosa, chi un’occasione per misurarsi con sè stesso e ricordarsi come si fa, chi a caccia di un ticket per Western States, chi per entrambi.
Nel mio caso, dopo un 2021 passato a bassi chilometraggi, zero interessi e di conseguenza pochi stimoli ad allenamenti di fino, la sfida principale nella preparazione dipendeva dall’essere nuovamente consistente e stabile nella ripresa degli allenamenti: non aver più dosato volumi e intensità variabili nel corso dell’anno mi poneva in una posizione anomala per i miei standard di preparazione. Da un certo punto di vista ero fresco e pronto a riprendere i carichi, dall’altro non potevo permettermi di farmi prendere la mano e buttarmi subito nella mischia con l’ansia di dover recuperare i km non fatti nel corso dell’anno. Brutto da dire, ma molti risultati nelle gare di endurance dipendono prima di tutto dalla mole di volume di allenamento sostenuto nei mesi (per non dire nell’anno o due) precedenti all’evento: è un long shot, lo so, ma paradossalmente arrivare bene in un evento settembrino può dipendere molto più di quello che si pensa dall’essersi preparati almeno con costanza da inizio anno; gli ‘esami di recupero’ non esistono.

Passaggio sulla prima cima di giornata: Zwölferhorn

Così, l’idea di avere solo 9 settimane (da inizio Luglio) a disposizione per imbastire il tutto mi ha fatto pensare alle priorità che dovevo darmi per far quadrare il tutto: 

  • riprendere a polarizzare le uscite settimanali, o molto semplicemente variare giorni hard e giorni facili, in maniera da rimettere il fisico nuovamente nel loop di stress e riposo, e generare così fitness in maniera solida e regolare;
  • aumentare il volume settimanale in maniera graduale per evitare infortuni e stop sul più bello, dopo gli ultimi 3 mesi passati con una blanda media di 65 km settimanali non potevo rischiare di strafare imponendomi chilometraggi folli come se avessi avuto una base più solida lungo il corso dell’anno.
  • rilanciare l’intensità dalle basi: senza andare direttamente a lavorare sui ritmi utili a sviluppare il ritmo per una 100 km, ma partendo da lavori semplici, corti.
  • costruire long runs di spessore a ridosso delle gara (dopo non aver mai corso più di 50 km negli ultimi 12 mesi) senza togliere volume al resto della settimana e garantendo quindi dei blocchi di allenamento ben strutturati.

Programmare una preparazione che stimoli tutti gli adattamenti fisiologici in poco tempo è una bella sfida e fin dal principio sapevo che avrei dovuto mettere da parte la mia analità per le cose fatte bene e mettere il focus sulle cose importanti, dedicando tempo per potenziare le criticità distanti dalla gara e le cose in cui riesco meglio a ridosso dell’evento. Ho optato per un paio di settimane di ripresa con lavori corti e intensi, per stimolare il VO2max e avere un’idea di quanto potessi spingere, nonchè per ‘scrostare’ un po’ il sistema che stava vivacchiando di corse blande e aspecifiche. Il grosso dei blocchi centrali li ho poi dedicati invece a fare classici allenamenti in Treshold per creare resistenza al lattato, chiudendo il mesociclo di tre settimane con un bel back to back al Camp DU sul Marguareis. Quei due giorni da 6 ore l’uno sono stati la perfetta fine del blocco di lavoro di Treshold e l’inizio ideale di quello mirato a sviluppare gli adattamenti della soglia Aerobica, aprendo la porta all’ultimo mese verso Mozart: quello più divertente con alti volumi, uscite senza troppi fronzoli e gli immancabili lunghi del weekend che hanno portato spunti di problem solving e adattamenti necessari alla buona riuscita della gara. Riprendere anche solo a stare sulle gambe diverse ore è stata credo la soddisfazione più grande considerato il poco tempo concesso al fisico per svegliarsi dal torpore dell’anno sottotono.

Dimenticato qualcosa? certo, ai più attenti non sarà sfuggito l’assenza delle parole magiche: strenght & conditioning, ossia tutto l’allenamento funzionale alla corsa, da farsi con esercizi mirati a sviluppare forza, stabilità e mobilità. Fortunatamente questo aspetto l’avevo curato meglio nel corso dell’anno, mantenendo una certa regolarità, per cui dopo un consulto col fisioterapista di fiducia (Giacomo – The Well Run) nei due mesi precedenti alla gara ho optato per concentrarmi unicamente su quei lavori di rinforzo delle strutture più deboli (addutori e anche nel mio caso) e della sana vecchia mobilità annessa allo stretching dinamico.

Discorso a parte per Francesca invece: dopo un inverno di stop completo dalla corsa con flebili risultati di corri-e-cammina raccolti tra Marzo e Aprile, per lei emergevano i bisogni di

  • ripartire quasi da zero con un programma che le permettesse di riacquisire feeling con la fatica e di progredire a step con volumi gradualmente maggiori;
  • costruire nuovamente un livello di fitness adatto a permetterle di affrontare una lunga distanza in maniera sicura (nella sua testa la Mozart 75 era un obiettivo plausibile da preparare, dato il moderato gradiente tecnico e di distanza), nelle migliori condizioni possibili anche gareggiare per l’intera distanza;
  • integrare gli allenamenti di potenziamento per mantenere struttura ad una periodizzazione che tenesse maggiormente conto dei cicli di carico e scarico, nel suo caso estesi da Maggio a Settembre: un tempo utile a disposizione per rimettersi in carreggiata.

Apparentemente tutto facile no? eppure potreste scoprire che rimettersi in sesto dopo mesi di stop non è cosa sempre scontata: dopo tutto, come dice sempre lei ‘Ho 44 anni sai?!’

Francesca

44 anni e sentirli tutti!

Ride bene lui che di anni ne ha un bel po’ meno ma, alla mia età, è necessario rivedere il modo in cui ci si approccia a questo sport, se si intende raggiungere obiettivi ambiziosi. Mi sono già data il limite d’età in cui non pretenderò ancora da me stessa i risultati di un tempo, ma fino a che mi sentirò di provarci continuerò ad insistere. Se ho imparato una cosa però è che dovrò farlo con metodo, cioè come non avevo fatto finora: fino a questo 2021 non avevo mai seguito per più di un mese uno straccio di guida da chi ha competenze in merito.

Aldilà dell’infortunio, che comunque ha fatto il suo, quello che mi è mancato negli ultimi 2 anni è stato l’entusiasmo e la continuità inserite in una sorta di routine di allenamenti; chiamo “allenamenti” quelle che erano le mie corsette perlopiù su terreno collinare tipiche della mia quotidiana ora d’aria: la mia terapia del benessere. Il DNF alla TDS 2019, preparata a suon di ‘corsette’ e gare di avvicinamento (troppe,ndTommaso) è stato il punto più alto di sconforto e stanchezza a cui poi è seguito un periodo fatto di cambiamenti professionali non facili, situazioni conosciute di lockdown intermittenti, mancanza di obiettivi e, infine, l’infortunio. Rimettersi in ballo dopo tutto questo è stato uno sforzo ENORME. E sopra a tutto, il pesante quesito che, ancora incerta verso la ripresa, mi opprimeva: mi piace / piacerà ancora correre? Lo stop forzato mi ha sicuramente chiarito il dilemma, un intero inverno a digiuno dalla mia attività preferita mi ha fatto capire quanto mi mancasse.

Ho deciso di iscrivermi a Mozart quando ci è parso chiaro che la cosa fosse fattibile e congrua coi tempi di recupero. È stato un lavoro sinergico tra il mio fisioterapista Giacomo, il coach Tommaso ed io, che per la prima volta mi sono arresa a rispettare un programma, portando tanta e santa pazienza. Giacomo mi ha seguita nella riabilitazione al gesto: per prima cosa rimettendomi in bolla, poi lavorando sulla “struttura” per tenere insieme fisico e corsa con esercizi a secco di mobilità e di potenziamento muscolare, caricando gradualmente fino a quando siamo riusciti a rendere il sintomo pressoché’ impercettibile. A fine febbraio abbiamo introdotto le prime e timide sessioni di corri & cammina e a fine aprile riuscivo a correre 1 ora continuativa senza particolare dolore.

Il 4 settembre l’appuntamento evidenziato sul calendario: Mozart Ultra 75 km, perché i 105km della gara madre erano davvero una sfida che lasciava troppi dubbi nella gestione della condizione fisica. Così Tommaso ha preso il commando della situazione e mi ha iniziato nel favoloso mondo della periodizzazione, di caselle colorate su Training Peaks, degli allenamenti dai nomi più strambi! Anche io ho avuto il mio Jimbro, il mio Tom Low e il mio preferito: Il Guglie che io ho prontamente storpiato pensando alle due Piramidi che uscivano sul grafico di Strava. Ho trascorso l’estate a suon di alzatacce, corse mattutine con Garmin strimpellante ritmi improbabili per quell’ora e week end densi di appuntamenti su lunghi percorsi corribili, cercando di simulare quello che avremmo trovato in gara. Non sono mancati momenti di depressione e stanchezza e anche qualche scenata nevrotica in cui ho messo la pazienza del Coach a dura prova. E’ stata un’estate esageratamente calda e intensa e io l’ho vissuta mirando a quel circoletto sul calendario. Ad alta voce professavo il mio unico obiettivo di portare a termine la gara, ma la mia vocina interiore pretendeva tutt’altra prospettiva. Era comunque una grande scommessa tornare a gareggiare dopo 2 anni, in un certo senso come se fosse di nuovo la prima volta.

Il fatidico giorno è arrivato e io mi sono presentata in start line agitata, con l’intestino scombussolato e una note insonne ma con la certezza di aver fatto bene tutti i compiti e di sentirmi fisicamente pronta a partire – o almeno a presentarmi in partenza. Fortunatamente l’istinto mi ha aiutata richiamando schemi e gestione: ho affrontato la gara ripassando a mente quello che non si poteva sbagliare: mangiare ogni 50’ alternando gel e fruttini, bere a sorsi continuamente, correre sempre tutto quello che si può correre, sbacchettare vigorosamente quello che non si può, attivare il cruise control in discesa, rifornirsi di acqua a tutti i ristori (Non tutti, ammetto di aver saltato il primo secondo gli insegnamenti del Profeta di Buckled). Poco poetico ma facile! Per fortuna, questo piano rigoroso non mi ha impegnata completamente e ho potuto godere di alcune viste suggestive sullo Zwölferhorn, dove il sole alto splendeva sopra un lago Wolfgang coperto dalla foschia lucente, ho invidiato i bagnanti sul lungo lago di Fuschl quando, dopo il secondo passaggio per la base vita a quasi 50 km, il caldo si faceva sentire e le gambe cominciavano a indurirsi. E quando è arrivata la fatica vera ho semplicemente calato la marcia e attivato la modalità crociera: in fin dei conti, da lì in poi dovevo solo rispettare i patti e arrivare sorridente in Kapitel Plaza giusta per il gelato del pomeriggio.

E dunque come è andata?

Tommaso: Sarebbe troppo facile descrivere una 100 km (o una almost 50miglia nel caso di Francesca) come un’esperienza smooth e secondo i piani. I piani non esistono, e se esistono durano fino ad un certo punto. Probabilmente, però, l’avere aspettative contenute verso questa gara mi ha permesso di godermi l’avvicinamento, lo svolgimento e pure il risultato; nel mezzo c’è stato qualche sofferenza a livello muscolare: la preparazione cardio e l’adattamento alla distanza son riusciti alla perfezione (specie con quel numero di settimane a disposizione) ma il gradiente tecnico di numerose sezioni della gara ha evidenziato diverse carenze nel potenziamento di certi gruppi muscolari coinvolti soprattutto nelle discese. Quelle sensazioni di farsi massacrare in continuazione dal terreno ha sicuramente tolto un po’ di magia, ma la tenuta del fisico e della testa mi han permesso di gestire bene 10 e più ore, saltando giusto nell’ultima sui dislivelli finali. Sul corribile sono stato contento di ritrovare vecchie sensazioni e buone vibes lungo tutto il percorso: se non fosse stato per questo il bel traguardo delle 13 ore spaccate sarebbe stato impossibile.

Francesca: La sensazione che mantengo di questa Mozart è che sia durata 4 mesi, cioè tutto il tempo investito per portarmi in finish line. Ogni singolo workout e ogni singola easy run sono stati pezzi di questo puzzle impegnativo, incorniciato alle 16.22 di quel Sabato di fine estate, con una me sorridente con le gambe stanche sì, ma ancora buone. Una me nuova per certi versi, perché per la prima volta portarsi a casa IL risultato è stato frutto di costanza e di attenzione, poco o nulla lasciato al caso. Il percorso fatto mi ha insegnato che una buona preparazione ti garantisce la capacità di gestire bene una gara. Di viverla con consapevolezza e di poterla rivivere nella memoria. Di portarla nelle gambe, ma senza strascichi.

Nel day after dei due quello più storto era il Giovane, incapace di camminare dritto: Che ridere! Siamo tornati sul percorso dove Tommaso aveva visto una percorso Kneipp a cielo aperto che sapeva avrebbe fatto al caso nostro e ci siamo regalati una crioterapia rigenerante. Acciaccati, ma felici.

Mozart è una gara da non sottovalutare, a prima vista sembra una classica ultramaratona a bassa quota priva di difficoltà, ma il terreno dal 40° in avanti riserva molte sorprese fin proprio alle porte di Salisburgo, ai -3 km dalla fine. Divertente, challenging, varia: i paesaggi ripagano fatica e l’organizzazione offre un evento ben preparato, senza fronzoli rispetto a tante altre gare Ultra Trail World Tour, ma piacevole e con una sua personalità.

Tommaso e Francesca

Per gli amanti delle Playlist, sotto quella assemblata per Mozart 100: enjoy!

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