Rigofollie: ragazzi problematici e FKT.

Credo che Francesco sarebbe la gioia e disperazione di ogni Coach. Tanto talentuoso e capace di saper scavare a fondo, quanto indisciplinato ed anarchico. Ma è una persona intelligente, in primis, e poi esprime una gioia con la corsa che gli si perdonerebbe (quasi) tutto. Continuo a credere di riuscire un giorno a convertirlo ad un approccio quantomeno “non schizofrenico“, ma quando ho pensato ad una persona che nella dimensione FKT può davvero esprimere il proprio estro, lui è il primo che mi è venuto in mente. La nostra personale battaglia continua, comunque. Coach D.

Il meraviglioso mondo degli FKT (Fastest Known Time) è già stato introdotto nel blog da Paco e discusso ampiamente nell’ultima puntata di “True Commitment”. Per gli smemorati: prendi un percorso, che sia già stato fatto o che possibilmente qualcun altro in futuro sarà interessato a ripetere, corrilo e cerca di essere il più veloce possibile.

Ci sono delle varianti e qualche accorgimento ma sostanzialmente è molto semplice: dei chilometri, un orologio che parte con te e si ferma solo alla fine, il proprio fiato. Per gli amanti dei dettagli (o del farsi problemi laddove non ce ne sono) c’è un sito che dice tutto quello che c’è da sapere su questo tipo di sfide. Personalmente non lo conoscevo e non ho neanche molta voglia di andare a guardarlo quindi da questo punto in poi si prosegue con la mia personale visione e opinione dei FKT.

A me i FKT sono sempre piaciuti, anche prima che sapessi si chiamassero così. Da “segmenti” di pochi km a viaggi con migliaia di metri di dislivello. Si esce un po’ dal mondo delle gare. Si parte da un percorso che si ha già in testa per qualche strano motivo o attrazione, lo si pianifica a proprio gusto con più variabili e poi via, di cavoli propri. Ho sempre sentito i FKT molto più miei delle gare, sono sempre stato meglio che durante le gare, mi hanno dato più soddisfazione di molte gare (ma c’è da dire che io nelle gare mi ritiro).

Personalmente riconosco tre modi diversi di fare un FKT:

  • Avventura: un viaggio da solo, autogestito il più possibile, con infinite variabili e imprevisti che non si può prevedere. Alla scoperta di sentieri un po’ nuovi, un giro disegnato con un po’ di fantasia e creatività su una mappa in posti che si cercava una scusa per andarci da un po’.
  • A bomba: una sfida fisica, sentieri che si conosce quasi a memoria, sasso per sasso. Tutto pianificato fino all’ultimo dettaglio, fino all’ultima lepre per metterci meno possibile su sentieri che si sente casa propria.
  • Assistenza: accompagnare un amico/a nella sua sfida personale, probabilmente a bomba ed essere partecipe dell’altrui obbiettivo per scroccare un po’ di felicità da cosa bella.

Prima dell’emergenza Corona-Virus, per questo 2020 avevo pianificato di farne uno per tipo. Adesso che sono saltate le gare… beh in realtà non cambia quasi niente. Ma per oggi scriverò solo del primo, quello più viaggio, anche perché degli altri due Coach Grazielli è venuto a sapere leggendo ora queste righe.

Il mio primo FKT si chiama “Dolomiti di Brenta Trek”, un anello alto delle Dolomiti di Brenta, 89 km e 8200 d+ da guida ufficiale (www.dolomitibrentatrek.it). Tutto corribile. Tentativi noti, nessuno. Tempo stimato per persone allenate: 6 giorni. Ore necessarie da tabella CAI senza soste: 43. Quota: tra i 1500 m e i 2500 m. Bei numeri

Mi è venuto in mente 2 anni fa mentre mi trovavo là in mezzo. Mi piace perché questi posti li ho un po’ nel cuore eppure non li conosco ancora così tanto, perché è un anello, perché è tecnico. Semplice

Scelto il misfatto rimane quindi da rispondere alle domande pratiche: Come? Dove? Quando? Perché?

Come?

Bisogna essere allenati, certo, la parola qua dovrebbe averla il Coach ma mi ha lasciato carta bianca e quindi scrivo il cazzo che mi pare. Non credo di dovermi allenare in modo tanto diverso per questi 89 km se non, Covid permettendo, di abituarmi di nuovo a passare tante ore in montagna. Le difficoltà del percorso saranno le lunghe e ripide salite e discese e la tecnicità di certi tratti, ma , ehi, me lo sono scelto io quindi queste cose sono esattamente quelle in cui in cui mi trovo più a mio agio e su cui quindi passo più chilometri il resto del tempo.

Considerando che l’idea è di farla in avventura, quindi zainetto e via e ci ristora solo in rifugi, torrenti o piante di mirtilli, una parte fondamentale ce l’ha con cosa partire. Da esperienza so che in uno zaino da 5 L riesco a fare stare tutto ciò che mi serve:

  • Cibo
  • 1 L acqua
  • Goretex
  • Telo termico
  • Fischietto
  • Berretto
  • Maglia termica
  • Guanti
  • 2 X Buff
  • Telefono
  • Cartina “Dolomiti di Brenta”
  • Bastoncini
  • Orologio GPS
  • Occhiali da sole
  • Mini kit medico
  • Soldi

Materiale aggiuntivo: ramponi in caso di neve/ghiaccio quota, kit da ferrata e casco che devo ancora capire come sono i punti più critici. Ovviamente in questi casi lo zaino diventa più voluminoso.

Per il cibo, ci si adegua ai rifugi quindi conoscendomi sarà un tripudio di Coca Cola, Radler, panini con lo speck e strudel. Probabilmente con me porterò qualche gel, delle Kinder Brioss e dello sgombro sott’olio per le emergenze. Fortunatamente riesco a bere molto poco, ho lo stomaco ricoperto di ghisa e quindi la parte di alimentazione e idratazione è quella che mi preoccupa meno di tutte.

Alla fine, il segreto è ricordarsi di essere comunque impreparati e quindi doversi aspettare di tutto e di più. Qualcosa andrà storto per forza ma così è ancora più divertente.

Dove?

Le Dolomiti di Brenta, ovvio. Si, ma da dove? La bellezza di fare un giro così ad anello è che si può partire da dove si vuole (basta ritornarci) e nel senso che si desidera. Questo forse non va bene secondo le regole ufficiali del FKT ma come cantava Achille Lauro vestito da ciclista: me ne frego. Da cartina ci sono moltissime vie di accesso al Dolomiti di Brenta Trek. Per gusto personale, anzi per amore, partirei da Malè, Val di Sole, salirei al Rifugio Peller, punto più settentrionale del sentiero, e partirei in senso antiorario verso la Val Rendena, giro intorno Cima Tosa, avvistamento di Andalo e Molveno, dritto verso la Val di Non e poi tana libera tutti.

Quando?

Visto quota e situazione pandemica, il periodo migliore sarebbe agosto-settembre, in modo che neve ce ne sia poca e i rifugi magari abbiano ripreso a lavorare (più per loro che per necessità mia). Se mi aspettano 89 km con 8200 d+ potrei stimare per eccesso un tempo necessario intorno alle 16 ore. Quindi la cosa migliore sarebbe partire per le 4 di mattina e cerca di arrivare entro il tramonto con il mix di motivazione cronometrica e solare. Possibilmente un giorno della settimana in cui dopo non debba lavorare. Poi, magari non si può uscire, magari salta tutto, ma le montagne restano e questo sogno nel cassetto pure.

Perché?

Perché mi va. Perché quelle montagne mi piacciono tanto e lassù da solo in distanziamento sociale so che mi vengono le farfalle allo stomaco (non crediate che a farla come FKT non ci sia il tempo per ammirare tutto quello che ci si circonda, al massimo il rischio è cadere ogni due metri!). Perché ho scoperto che a fare un FKT così, in avventura per tutto il tempo necessario a completarlo mi sento bene, mi sento veramente a mio agio con tutto. Libero. E non ho mai pensato “quanto manca?”, come in gara, piuttosto mi sono detto “vorrei che mancasse di più!”. Questo genere di cazzate per quando appaiano sadiche ai più mi hanno sempre fatto tornare a casa con il doppio di energia e per quanto controsenso possa esserci la settimana dopo corro anche più forte. Quindi, perché no?

Ristori gourmet a caccia delle 3 stelle Michelin

Possiamo affermare di essere arrivati al punto in cui le gare vengono definite più o meno fighe sulla base della riccanza dei ristori. Da buon tapascione mi piace vivere il ristoro serenamente, ma mi chiedo spesso se le leccornie presenti sui tavoli, consapevole di cosa bisogni e si possa prendere, non siano motivo di nervoso o un tentativo per farmi tentare all’idea di un DNF. Un episodio mi è rimasto particolarmente impresso durante una gara: ad un ristoro un partecipante vicino a me ha deciso di prendere del formaggio grana a cubetti e di infilarlo nella tasca della sua giacca antipioggia ultra tecnica per mangiarselo più tardi mentre correva. Questa sua scelta mi ha fatto riflettere molto e mi ha indotto ad analizzare i macronutrieni di alcuni must nei “ristori medi” delle gare trail, così da  evidenziare cosa può essere realmente utile ai fini dell’alimentazione nella competizione e cosa invece possa servire più ad uno chef nel suo ristorante stellato.

FORMAGGIO GRANA per 100g:

Grassi 29g

Proteine 38g

Carboidrati 4g

Fibra 0g

Considerazioni:

Lo scarso apporto di carboidrati lo rende decisamente non adatto da utilizzare durante l’attività sportiva, mentre gli elevati valori di proteine e grassi possono risultare pesanti da digerire con possibili fastidi a livello gastrico. Quindi evitatelo ai ristori se la vostra intenzione è correre perché, anche se è buono e può aiutare per il gusto in bocca, di certo non aiuta a far girare le gambe.

Dopo ore di dolce in bocca la tentazione è diabolica…

AFFETTATI per 100g (indicativo per speck, prosciutto, salame, mortadella)

Grassi 32g

Proteine 13g

Carboidrati 2,3g

Fibra 0g

Considerazioni:

Il corpo per andare avanti ha bisogno di carboidrati e di certo se lo stomaco è impegnato a digerire ruberà sangue ed energie alle gambe che invece dovrebbero correre. Quindi attenzione anche qui perchè la tentazione è sempre alta dopo tante ore fuori.

FRUTTA SECCA per 100g (indicativo per noci, mandorle, arachidi)

Grassi 60g

Proteine 15g

Carboidrati 14g

Fibra 7g

Considerazioni:

Un alimento sbilanciato sui grassi e proteine, ricco di fibre utilissime nella vita quotidiana, ma decisamente pessimo in ambito sportivo perchè non viene digerito rapidamente e rimane nell’intestino causando potenziale gonfiore e fastidio, soprattutto quando il corpo è sotto stress.

CIOCCOLATO FONDENTE per 100g 45-60% cacao:

Grassi 31g

Proteine 5g

Carboidrati 60g

Fibra 5g

Considerazioni:

Confrontato con i precedenti alimenti è decisamente da preferire e potrebbe essere passabile, se non fosse così ricco di grassi, quindi mangiatelo sempre con moderazione.

Potrei dilungarmi parecchio con la lista, partendo dalle uova per arrivare al brodo “salva vita”, ma il  mio intento è quello di darvi uno spunto farvi curiosare nel mondo dei macronutrienti per far sì che le gambe possano girare sempre via bene facendovi usare meglio la testa. Ovviamente non voglio demonizzare nessun tipo di alimento, si sta parlando di nutrizione in ambito sportivo, e nello specifico in gara, quindi ricordate che state facendo uno sforzo agonistico e non siete al ristorante. I ristori sono fondamentali nelle competizioni, ma non devono essere l’unico metro di valutazione delle gare, ad eccezione del “fantastico delicious trail”, ovviamente!

TRUE COMMITMENT – ep. 2

Siccome non ci piacciono le cose lineari, siamo passati dall’episodio zero all’episodio due.

Per chi non c’era live, ecco la registrazione, con i prestigiosi interventi degli ospiti in diretta. Buona visione!

Puntata 3? Può essere, visto che fino a Pasqua almeno siamo ancora tutti chiusi in casa… e sta arrivando anche una sorpresa “grafica”… Stay tuned!

True Commitment ep.2

Chorlton Runners: correre nel Nord dell’Inghilterra

Il blog di DU si arricchisce con una nuova penna femminile, e quando avrete finito di leggere questo racconto ne capirete il motivo. Difficile scrivere una presentazione di Elena senza riempire 4 pagine, ma proverò ad essere breve. Elena è una giovane donna dell’appennino parmense, che dopo aver finito di studiare e aver lavorato in Inghilterra come antropologa visiva decide di  partire per un viaggio in solitaria di nove mesi in Patagonia per dare una svolta radicale alla sua vita lavorativa e personale. Elena vuole vivere a contatto con la natura e vuole dedicare la sua vita alla fotografia documentaria. Da quel momento è successo di tutto: ha iniziato ad arrampicare, si è innamorata, ha vissuto due lunghi inverni in camper in British Columbia, ha sciato le più belle pareti dell’Alaska, ha lavorato in una fattoria, e un giorno, con un saccone da 70litri, ha bussato alla porta de Labbaita ed è entrata inevitabilmente nella mia vita. Una sera mentre spalmavamo l’hummus sul pane dopo una sciata, Elena mi ha confessato di voler correre la sua prima ultra prima di compiere 30 anni, a fine settembre di quest’anno. E invece di consigliarle di inizare ad allenarsi le ho detto: “beh sai, secondo me dovresti proprio scrivere qualcosa per un blog che conosco”. Eva

Testo di Elena Adorni

Capitolo 1

Ogni articolo sulla corsa inizia sempre con ‘non so bene come tutto questo sia iniziato…’. Io invece mi ricordo fin troppo bene. Era il 2015, nel pieno di quello che chiamo ‘la mia vita passata’. Vivevo in città, nel Nord dell’Inghilterra, a Manchester. Era uno di quei momenti in cui dovevo usare la mia testa così tanto che iniziava a farmi male. Così ho iniziato a correre.

C’è qualcosa di speciale che accompagna i parchi inglesi. Ogni parco ha la sua personalità, tutti sono curati, il prato è sempre tagliato alla perfezione. Correndo, con il passare dei mesi ho imparato a conoscerli tutti. Spesso per gli allenamenti più lunghi facevo dei percorsi da parco a parco, alcune miglia in uno, poi correvo all’altro e così via. Alexandra Park era quello più multi culturale, con i campetti da cricket e le famiglie pakistane che facevano i pic-nic. Platt Fields era il parco con le piste da skateboard, dove si riunivano i miei amici a bere le birre, perciò cercavo di evitarlo. A Chorlton Water Park invece, c’era un lago con un sentiero intorno di esattamente un miglio, perfetto per allenare la velocità. La specialità di Longford Park, il parco più vicino a casa mia, era che aveva una pista da corsa e che ogni sabato mattina potevi correre in quello stesso parco 3km in una gara non competitiva. Ti davano un tempo e una scusa per non bere troppo il venerdì sera. In quelle corse comunitarie alle 9AM ho scoperto poi che nel mio quartiere c’era un club di corsa. Si chiama Chorlton Runners e chi si iscrive con una piccola quota può iniziare a gareggiare alle gare nazionali con una canotta nera e gialla.

Il problema di correre a Manchester è che non ci sono colline. L’unico terreno con un po’ di dislivello si trova a Chorlton Water Park, dentro uno sterrato in un bosco usato principalmente per mountain bikes. Questo solo d’estate o di primavera, durante l’inverno invece ci si allena in uno spartitraffico con l’erba in salita in mezzo ad una strada a corsie doppie. Il parco in inverno non è illuminato e fa buio troppo presto, quindi bisogna spostarsi in un posto con i lampioni. L’allenamento del mercoledì sera si svolge proprio lì, bisogna correre per 8-10 laps di 800m su e giù dalle colline, che fosse il parco o lo spartitraffico. A supervisionare c’è la coach Val Brennan, una signora sulla cinquantina bassa e tarchiata. Pensavo fosse tutta una barzelletta. Ma ho iniziato ad andare ogni settimana. Ho scoperto che Val, quando era giovane, era una delle donne più veloci dell’Inghilterra nella maratona, e che non poteva più correre per problemi alle ginocchia e si era messa ad allenare per passione. Una sera di inizio autunno, dopo un estenuante allenamento nello spartitraffico, mi ha chiesto di correre per il club la stagione del Cross Country, una gara al mese, cinque gare in totale, ‘not a big deal’, mi ha detto, ‘it’s just for fun!’. Le ho dato retta, e le ho detto di sì.

Ho iniziato ad allenarmi con il club cinque giorni a settimana. Ho corso per la prima volta in pista. Ci allenavano per spingere la velocità, a me piaceva andare e sudare più che potevo, come una gazzella respirando allo stesso ritmo di chi mi correva a fianco. Era pieno inverno e correvo in pantaloncini corti. Fuori dalla pista di atletica ci si allenava con le torce in testa, perché in inverno fa buio alle tre del pomeriggio. Gli allenamenti mi davano un senso di routine. Mi ero appena laureata e stavo cercando lavoro. Non sapevo ancora chi ero, avevo una paura tremenda di diventare adulta e la corsa mi ha aiutato ad essere fedele a me stessa. Mi ha dato disciplina, mi ha dato una direzione, allora non sapevo verso che cosa, ma l’ho seguita. Qualcuno mi aveva chiesto allora, che cosa faresti senza la corsa? Non avevo una risposta.

Mi sono comprata un’orologio Garmin per gli allenamenti, l’ho comprato usato da Val. E’ quello che uso ancora oggi. E’ enorme sul mio polso piccolo e ossuto e sembra davvero obsoleto rispetto alla tecnologia di oggi, ma ci sono affezionata e funziona ancora. Ho iniziato a studiare percorsi per allenarmi da sola, mi sentivo un’esploratrice dei parchi della città. Non sapevo che già allora stavo dando voce alla parte più selvaggia di me, chiusa tra le vie e le case fatte di mattoncini rossi tipiche dell’Inghilterra del Nord, in una vita troppo stretta. Mi facevo largo, cercavo di allargare gli orizzonti dentro di me guidata dal ritmo dei miei piedi. Tornavo a casa e la mia migliore amica mi prendeva in giro vedendomi rientrare dalla porta in pantaloncini e spegnendo il Garmin. ‘Aah, now she has that watch…’ ha detto una volta ad un’amica mentre rientravo. Altre volte tornavo dagli allenamenti e vedevo i miei amici bere fuori dai pub nelle vie del quartiere, pedalavo il più veloce possibile con la mia bicicletta rossa perché non mi riconoscessero. Mi sentivo una sfigata. Oggi vorrei dire alla Elena di allora: ‘che si fottano! E’ meglio uscire ad allenarsi che bere seduti ad un pub! Sei una figa!’. Ma allora non sapevo chi ero nel mondo e mi nascondevo nelle mie esplorazioni solitarie.

Al club ero la più giovane, ho iniziato a perdere peso e a diventare più veloce ogni settimana. Con il passare del tempo era come se le gambe mi mettessero in contatto con il mio vero io, e non ne potevo più fare a meno. C’era un particolare luogo che mi faceva sentire quasi in un universo parallelo, un ponte che univa due parti del parco passando come un arco sopra l’autostrada. Ogni volta che correvo lì sopra, lo facevo più veloce che potevo. Mi piaceva che si vedesse il cielo e nient’altro, se si guardava sempre avanti.

Avevo accettato di gareggiare per varie ragioni. Prima di tutto perché avrei potuto correre in parchi della città che non conoscevo, perché erano poco sicuri da raggiungere a piedi o di corsa, nelle periferie. Mi piaceva l’idea di gareggiare in squadra, che il tuo tempo individuale si andasse a sommare a quello degli altri per avere una posizione in classifica come team. Ma soprattutto, mi piaceva l’idea che il tuo tempo in pista o negli allenamenti non importasse, perché erano le varianti naturali a cambiarlo: pioggia, neve, grandine grossa come palle da tennis, pozze di fango che ti fanno sprofondare fino alla vita, colline, boschi e vegetazioni che ti tagliano le gambe. Ogni gara è un percorso di 10km circa, ma l’intensità e le variazioni del terreno rendevano ogni gara diversa ed unica.

Le gare erano sempre di sabato. Dopo la prima, in cui sono arrivata circa a metà classifica, avevo deciso che mi sarei impegnata al massimo durante tutto l’inverno per arrivare tra le prime donne e far vincere il mio club. L’ultima gara della stagione era in un parco che si chiamava Boggart Hole. Già dal nome si dovrebbero capire molte cose, in inglese britannico il ‘boggart’ è uno spiritello maligno e il buco (hole) la sua tana. Notoriamente era la gara più difficile della stagione, per il tipo di percorso, e la pioggia aveva scrosciato interminabile fino al giorno della gara, tramutando la terra in un oceano marrone. I ricordi sono ormai lontani oggi, sono passati cinque anni e i pensieri a caldo sono da qualche parte nei miei diari, molti chilometri da dove sono adesso. Mi ricordo però di aver corso per la prima volta senza orologio, fregandomene del tempo e di sapere quanti chilometri rimanevano, volevo essere libera e ascoltare solo il mio corpo. Con il tempo ho poi gareggiato molte altre volte senza orologio, ed è diventato il mio punto forte, la mia caratteristica, di cui mi vanto un po’ ancora adesso. Mi ricordo di essere andata in una specie di stato di trans psico fisico, come se niente mi potesse fermare, neanche il dolore o l’umidità gelida sulla pelle nuda. Le grida dei miei compagni di squadra dietro i nastri e negli angoli più duri del percorso erano come evanescenti. Mi ricordo toccare gli alberi attraversando la piccola foresta, senza smettere di correre, pensando che mi avrebbero dato l’energia e la forza per continuare. Mi ricordo superare tutti in salita, e finire prima, con uno sprint e le gambe completamente nere e ricoperte di fango. A fine gara qualcuno mi aveva urlato: ‘What did you eat for breakfast?!’.

Dopo quella gara sono cambiate molte cose nella mia vita. Sono andata ai campionati Nazionali, ho iniziato a perdere sempre più peso fino ad andare in amenorrea. Ho iniziato a sentirmi male i giorni in cui non mi allenavo e allenarsi era diventato come fare i compiti. I miei amici si preoccupavano per me, il mio club non mi faceva più pagare i costi della gare per volermi far gareggiare a tutti i costi. Mi compravano scarpe con i loro sponsor. Ho piano piano perso la gioia di correre, quella gioia che mi faceva esplorare i parchi all’inizio. Poi mi sono trasferita fuori città, nelle campagne, e ho scoperto che i parchi potevano essere infiniti e senza confini.

Ma questa è un’altra storia.

Dopo quasi un anno da che avevo iniziato a correre, un pomeriggio di primavera avevo deciso di partecipare ad una gara di 5km in pista. Non avevo mai gareggiato in pista e pensavo poteva essere un buon modo per testare il mio livello di velocità al momento, ed era proprio a Longford Park, dov’era iniziato tutto, dietro casa. Sono arrivata penultima, ma non mi importava niente. Stavo gareggiando con persone che correvano in pista tutti i week end, con un livello atletico altissimo, più giovani di me, le classiche figure snelle ed eleganti che sembrano nate per fare quello. Ho invitato la mia migliore amica a vedere, la stessa che mi prendeva in giro per l’orologio mesi prima. Era lì che sedeva sugli spalti e urlava il mio nome. Dopo la gara mi ha detto: ‘Vedi, non sarai la più veloce, però quando ti vedo correre, è come se potessi andare avanti per sempre’.

Alimentazione vs nutrizione al tempo della quarantena

Con questo articolo introduciamo un nuovo collaboratore nello staff DU.
Chi è stato ai nostri Camp lo conosce già, qualcuno l’avrà visto alle gare, qualcuno lo avrà visto al bar. Coach Grazielli ha condiviso con lui 48 ore tempestose tra Atene e Sparta, e da lì non si sono mai più lasciati. E’merito suo se il Coach ha abbandonato teorie strampalate e negli anni è riuscito a gestire il lato alimentare in maniera più o meno sobria, in gara come fuori.
Ladies and gentlemen, Andrea “Dem” “Demunari.

Stiamo vivendo un momento decisamente difficile e molti, forse tutti, si trovano a gestire una situazione nuova ed impegnativa: la quarantena!

Ci chiedono giustamente di restare a casa per limitare la diffusione del virus; questo, inevitabilmente, ci costringe a modificare in parte il nostro stile di vita che sicuramente andrà ad incidere sulla preparazione sportiva, sul nostro benessere mentale o, semplicemente, sullo stato di forma.

In pochi conoscono la differenza tra alimentazione e nutrizione: due parole spesso considerate uguali, ma che racchiudono significati diversi. Alimentazione significa semplicemente introdurre alimenti, mentre il termine nutrizione si usa quando si parla di apportare tutti i nutrienti necessari al proprio corpo. Sono due concetti totalmente diversi perché, ad esempio, una persona può alimentarsi mangiando pasta con il pomodoro tutti i giorni regolarmente, ma non possiamo certo dire che si stia nutrendo in maniera corretta.

Da mesi ormai troviamo pubblicati sui social numerosi programmi di allenamento che possono aiutare a sedare il desiderio irrefrenabile di fitness lover e di podisti reclusi e frustrati. Parallelamente e direi sfortunatamente mi è capitato di vedere in una delle reti televisive più importanti a livello nazionale un servizio dove vengono presi di mira runner che corrono da soli invitandoli ad allenarsi a casa, mostrando poi l’inviato sul divano mentre svolge “un esercizio” con un pacchetto di salatini in mano…decisamente un’idea poco salutista a mio avviso!

L’autore con alle spalle l’alter-ego di un famoso atleta veneto.

Quindi, uno degli aspetti che viene trascurato in questa nefasta situazione è la nutrizione, perché siamo limitati negli spostamenti con generali restrizioni alla pratica sportiva, ma abbiamo i mezzi e diversi motivi per dare libero sfogo all’arte culinaria.

Lo sanno tutti, il cibo è qualcosa di meraviglioso, può offrire colori, profumi e sapori, tutte sensazioni che trasmettono emozioni e che rendono appagante il rapporto con la tavola, ma proprio per questo, vista la situazione, dobbiamo cercare di “gustarci” al massimo questo momento e limitare il più possibile i “danni” per ripartire con allenamenti e tabelle al meglio.

Abbiamo finalmente il tempo, la possibilità perché i supermercati sono sempre aperti e l’ opportunità di sperimentare con programmi di cucina presenti ovunque abbondantemente. Tutti ormai sembrano dedicarsi alla cucina come principale passione, quindi sfruttate questo mare di informazioni per prendervi cura dei vostri piatti con raziocinio e pensando che comunque alla fine di questa quarantena dovrete tornare ad allenarvi come draghi perché la stagione non è finita…è solo posticipata.

E’ vero, non possiamo fare sport quanto e come vogliamo, e partendo proprio da questo concetto dobbiamo riflettere e partire da un’idea basilare: non possiamo mangiare tanto quanto prima.

Premettendo in maniera molto molto semplicistica che:

carboidrati = energia

proteine = struttura

lipidi = riserva di energia+struttura

Risulta quindi fondamentale rivedere il livello dei macro nutrienti in base ad un corretto fabbisogno.

Pochi e semplici accorgimenti basilari possono aiutare sportivi e non ad uscire da questo periodo un pochino più pronti.

Un piano nutrizionale è come un vestito, deve essere su misura per star bene addosso quindi se non siete seguiti da qualcuno fatevi un’analisi di coscienza sul vostro stile di vita cioè sulla vostra dieta.

Fatta questa premessa ricordate sempre:

  • Le calorie totali introdotte devono essere minori o uguali a quelle consumate altrimenti la bilancia tende a vendicarsi.
  • I carboidrati in qualsiasi forma forniscono solo energia quindi se non “bruci” non esagerare con le dosi.
  • In casa puoi fare più allenamenti di forza (molto utili per la massa magra metabolicamente attiva) rispetto a lavori aerobici quindi è consigliato un buon apporto proteico a sostegno strutturale.
  • Divertiti a cucinare e sfrutta al meglio spezie per insaporire in modo da ridurre le calorie dei piatti.
  • Quando “costruisci il tuo piatto” assicurati di avere sempre tutti i macro nutrienti (buone fonti di carboidrati, proteine e lipidi)
  • Anche se sei recluso in casa e non senti la sete ricordati di bere almeno 2 litri di acqua al giorno: una buona idratazione può aiutare anche a calmare il senso di fame.
  • In questo momento in cui ci si muove anche meno è importante un buon apporto di fibre quindi prediligere verdura, frutta e cereali integrali.
  • Sfrutta questo periodo per riposare perché aiuta a ridurre i livelli di stress e quindi ad abbassare i livelli di cortisolo.
  • Per avere un punto di riferimento sul “fabbisogno” consiglio di visionare le tabelle dei larn giornalieri https://sinu.it/tabelle-larn-2014/. (da prendere con le pinze soprattutto per le persone sportive).

Usate la testa, ragionate e via bene pronti a ripartire speriamo al più presto.

Dem's Cat
La reale autrice dell’articolo.

R2R2R – Il sogno degli FKT

Se l’ultrarunning fosse solo il tran tran di allenamenti gare allenamenti gare off season allenamenti gare, sarebbe una noia mortale.

Per fortuna esistono molte altre realtà nella comunità dei corridori che non hanno a che vedere strettamente con le gare organizzate. Un giorno una persona mi ha detto che tutto l’anno si prepara solo per correre (sopravvivere) a URMA 50k Invitational perché alla fine c’entra poco con le gare, pur essendo una gara.

Un altro aspetto meraviglioso del nostro mondo sono i FKT, ovvero i record su un determinato percorso che chiunque può andare a ripetere (Fastest Known Time). Per certi versi sono una forma ancora più pura di competizione, perché non sono legati a un singolo evento, e bisogna trovare la motivazione dentro se stessi per tirarsi il collo anche se alla fine non c’è una medaglietta da finisher, le persone che ti applaudono e tutto il resto.

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Da noi in Italia il movimento degli FKT non è ancora così grande, ma negli States è veramente una parte importante della corsa. Basti pensare che quasi tutti gli atleti élite, una volta finita la stagione delle gare ufficiali a cui spesso “devono” partecipare per motivi di sponsorship, si concentrano su di essi.

Ora, andando a stringere tantissimo, diciamo che i due FKT più famosi si trovano attorno al lago Tahoe (il Tahoe Rim Trail) e ovviamente il famigerato RimToRimToRim nel Grand Canyon, in Arizona, di cui andrò a parlare.

Ma cosa ha di speciale questo sentiero?

Forse il fatto che il Grand Canyon è uno dei luoghi più belli del mondo e
l’atmosfera che questo luogo emana, soprattutto se si decide di immergercisi dentro, di respirarlo e di viverlo. Per tanti versi, non esistono altri luoghi come il Gran Canyon al mondo.

Come prima cosa devi scendere nell’inferno, abbassarti per 1500 metri di dislivello.

“Where else in the world do you start a run where you drop 5,000 feet in elevation? Mentally and physically, it is incredibly demanding.”

Rob Krar

E la discesa e risalita di Rob nel Canyon la trovate in uno dei video più belli di sempre (probabilmente il mio video preferito) sulla corsa, Depressions di Joel Wolpert.

Dicevamo, Grand Canyon. Si, la famosa gola in cui tutti i turisti medi vanno a fare una foto affacciati dal balconcino dove il Colorado River (il fiume che ha scavato la gola) compie un percorso con una curva perfetta. Ecco, 8 persone su 10 si fermano, fanno la foto e se ne vanno, in classico stile consumistico usa e getta. Qualcuno si avventura all’inizio del sentiero, scende le scale di pietra e torna indietro. Qualcuno, e praticamente tutti gli ultrarunner, invece, corrono le 21 miglia dell’intero sentiero, partendo dal South Rim e scendendo tramite i sentieri South Kaibab o Bright Angel Trail e su per il North Kaibab Trail, per un totale di circa 34 km con 1700 metri di dislivello.

Il RimToRimToRim è ovviamente il doppio perché arrivati al North Rim ci si gira e si torna indietro.

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Il Bright Angel Trail si chiamava in realtà Cameron Trail (da un ex senatore dell’Arizona) e per realizzarlo si spesero $100,000, 12 anni e il lavoro costante di un centinaio di operai. Il nome originale rimase appunto solo fino al 1982 poi si adottò quello che da sempre era in uso comune, Bright Angel. Una leggenda narra di una bellissima ragazza scesa nel canyon e che non fece più ritorno; anche se un altro aneddoto parla di un prete salvato alla morte per disidratazione da una ragazza indigena che gli porse dell’acqua a cui venne intitolato il sentiero; un’altra storia ancora dice che il nome serve a bilanciare un altro sentiero, chiamato Dirty Devil.

L’uomo bianco arrivò nei canyon per il lavoro di estrazione mineraria; passarono tantissimi anni prima che venisse ipotizzato un “uso turistico” e che il collegamento tra le due sponde fosse utilizzabile. In fondo al Canyon, vicino al fiume, fu costruito un rifugio, il Rust Camp, poi divenuto Roosvelt Camp nel 1908 dal presidente che fece visita al luogo per andare a cacciare dei leoni di montagna (con una pretestuosa licenza di “caccia per fini di ricerca” affinché potesse divertirsi e uccidere tutti gli animali che volesse nonostante il Grand Canyon fosse già un parco nazionale). Il primo vero ponte (e non solo dei cavi) creati per attraversare le sponde arrivò nel 1921. A seguito di ulteriori e ingenti spese il luogo si affermò come meta turistica, prima a livello locale e via via sempre più fino a diventare globale.

Il Grand Canyon ha un’atmosfera a tratti cupa, severa, fatta di deserto, temperature schizofreniche e aneddoti tetri. Dal 1870 circa 600 persone hanno perso la vita nel Grand Canyon. Cadute, ipotermia, disidratazione, annegamenti, cadute di massi, suicidi, tantissimi, e altre sparizioni varie. Nel 1956 due aerei di linea si schiantarono provocando la morte di 128 passeggeri.

Il Grand Canyon è un luogo austero e, seppure i turisti da tutto il mondo si accalchino sul parapetti di inizio sentiero, l’uomo non è ancora riuscito a snaturarne l’atmosfera selvaggia.

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Il primo a siglare un record “ufficiale” è stato il corridore dell’Arizona, Allyn Cureton, con 7 ore e 51 secondi, nel 1981. Poi, per 25 anni, nessuno gli ha strappato il record, e questo, ovviamente, non ha fatto altro che accrescerne il potere magico.

Negli ultimi anni il record del R2R2R è passato tra le mani della nobiltà trail a stelle e strisce. Rob Krar, stampando 6 ore 21 minuti e 47 secondi a novembre del 2013, lo aveva preso ad un certo Dakota Jones che lo aveva corso nel maggio del 2011 in 6 ore e 53 minuti. Poi però è arrivato tale Jim Walmsley nel 2016 e ha azzittito tutti con 5 ore e 55 minuti.

Donne? Cat Bradley, che tra le altre cose si era già vinta la WS ha dichiarato che il suo record su questo FKT (7ore e 52 minuti) è stato per lei il risultato più importante della sua carriera.
Il suo record venne poi abbassato l’anno seguente da Ida Nilsson (7 ore e 29 minuti) e dopo 5 giorni da Taylor Nowlin: 7 ore e 25 minuti.

Dite quello che volete, ma tra la tecnica di Jim e il luogo, c’è solo da godersi un minuto di spettacolo.

Il nostro Lapo Mori, atleta DU ci ha fatto un giro, ad agosto. Lasciamo spazio al suo racconto favoloso, che ci fa sognare di essere li oggi.

Decido di farlo in agosto quando come sappiamo è un FKT che di solito si corre tra ottobre e novembre: le temperature sono oltre i 40 gradi di giorno e sui 25 la notte.

Parto alle 11 di sera dal South Rim e inizio a scendere, sono solo, non c’è nemmeno un rumore e il cielo è stellato. Gli unici esseri viventi che vedo sono cerbiatti e qualche coniglio. Scendo fino ad arrivare al campeggio dove si può riprendere un po’ di acqua; mezzo campeggio si sveglia perché appunto, quasi nessuno fa la traversata in quel periodo.

Verso le 2 del mattino smetto di combattere contro il sonno allucinante che mi è preso e mi fermo a dormire su una pietra a bordo sentiero per una mezz’ora. Mi accorgerò al ritorno di aver dormire in un sasso a strapiombo nel vuoto del canyon; se mi fossi mosso dormendo non sarei qui a raccontarvi il tutto.

Nella parte centrale che è pianeggiante riprendo a correre a buon ritmo fino ad arrivare sotto la salita del North Rim. Essendo periodo di incendi non sono neppure sicuro di poter salire, ma vedo degli incendi lontani dal sentiero, quindi vado. La cima del North Rim è stata uno dei momenti più belli perché ho potuto bere dell’acqua fresca.
Nei 2/3 punti in cui puoi ricaricarti un po’ di acqua di solito è calda e il sapore non è dei migliori; bevi per non morire disidratato, per questo poter bere dell’acqua buona e fresca in cima al sentiero ti fa salire il morale al massimo.

Mi giro e riparto nella discesa bellissima col sole che inizia ad albeggiare.

Nel canyon sono iniziati i problemi, temperature alte, mal di stomaco e rinunciando a ogni ambizione di tempo inizio a buttarmi nel fiume (un affluente del Colorado river pulitissimo e limpido) per abbassare la temperatura. Riprendo un passo accettabile dopo molti bagni e quello che mi tira avanti è l’idea di una coca cola che avrei bevuto al campeggio.
Che non c’è. Entro nel Camping e hanno solo una specie di limonata, che non mi piace, ma ne bevo comunque un paio di litri. Le uniche due persone incontrate fin lì sono stati un bambino e suo padre che avevano finito l’acqua ed erano in pessime condizioni. Gli ho lasciato un po’ della mia e sono ripartito, anche io ero abbastanza al limite.

Arrivato al fiume, 60 km sulle spalle, esausto, vedi il muro verticale dell’ultima salita, da cui sei sceso molte ore prima. La salita è durissima, eppure non sei lontano dalla cima, solo qualche miglio, quindi ci dai dentro.

Negli ultimi metri vedi una marea di persone, orde di turisti, gente che arriva in autobus e nessuno di loro pensa che sia concepibile correre con quelle temperature. Dopo 10 ore nel canyon senza praticamente vedere nessuno, sporco, sudato di acqua, fango e disidratato ritorno al punto di partenza e faccio un urlo. La persone pensano che sono un coglione fuori di testa, io ho pensato lo stesso di loro che guardano il canyon da una panchina senza averlo vissuto.

Scendi nel cuore della terra. Scendi per poi risalire. Il viaggio allo stato puro.

Marco Vendramel

Credo che basterebbero queste parole per farmi già sognare a occhi aperti di percorrere questo trail. Ma Marco, uno dei corridori più influenti della scena e che ha ispirato tantissimi altri corridori lo ha percorso, da solo, in Agosto.

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Tra i percorsi che ho scelto, questo è quello che temevo di più. Gli altri, non mi avevano dato nessuna ansia nel percorrerli. Ma qua ho avvertito più che mai la mia inadeguatezza per queste corse in solitaria e per la corsa in genere.

Nessun sopralluogo, se non per vedere l’inizio del sentiero e il mattino seguente alla luce della frontale, parto. I primi passi in piano mi faccio largo tra i cervi che sono venuti a pascolare indisturbati nel prato del motel, poi inizia la discesa. Secondo me nessuna parola esprime al meglio questo “viaggio”. Discesa. Scendi. Vai giù.
Vai a prendere quel sentiero che dall’alto vedevi in fondo in fondo, per correrlo fino ad incontrare il fiume Colorado, che dall’alto però non vedi.

Il caldo atroce (vedrò poi un 48° sul termometro) e la salita gioca il suo carico.
Guardo in alto, sembra lontanissima la balconata finale, l’arrivo…Ho impresso nella mente il filmato di Rob Krar durante il suo rim to rim (to rim per lui). Arrivò stremato e in salita sembrava volesse fermarsi.
“E la tua di giornata come è andata? E’ stata bella?
“E’ stata incredibile…”

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Regeneration & Recovery part one: THERAGUN percussive device.

L’avete sentito dire un milione di volte: riposo, recupero, rigenerazione, ogni allenatore ve lo ricorderà un milione di volte. Ben sapendo che non sempre gli darete retta, ma lui stesso ci è caduto, quindi sotto sotto vi capirà anche. Ma resta il fatto che è un punto cruciale, altrimenti tutto il bel lavoro fatto nei giorni attivi, resta lì e non si trasforma mai in qualcosa di stabile.

Ma cosa può aiutarci nel recupero dopo i nostri allenamenti o le gare? Abbiamo deciso di provare a mettere giù qualche idea di strumenti e metodi che noi utilizziamo.

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THERAGUN è l’invenzione di Jason Wersland, un chiropratico americano che in seguito ad un incidente di moto si è trovato a fare i conti con dolori cronici. Ma l’idea della percussive therapy non è certo una novità, a partire dalla tecnica svedese di massaggio chiamata tapotement: la novità di Theragun, è che rende questo tipo di intervento possibile e somministrabile da tutti in autonomia e sicurezza.

Ma cosa intendiamo con percussive therapy? Semplice,è un metodo per indurre delle brevi ma intense pressioni sui tessuti del corpo. Va a lavorare sia sulle fibre muscolari superficiali che su quelle profonde grazie alla potenza che sviluppa. Si avvicina al lavoro fatto col foam roll, ma con una facilità di uso ed una capacità di mirare la zona interessata che è difficile da replicare.

Riduce il dolore ed indolenzimento muscolare e ampia il raggio di movimento, ma viene utile anche nel warm up di un workout particolarmente impegnativo per sciogliere zone delicate o a rischio (ischiocrurali o psoas, tanto per dire).

Funziona? Bella domanda. Al momento non ci sono studi medici su un numero di casi consistente che possa dare una risposta concreta. Empiricamente, l’abbiamo testato per circa due mesi noi e alcuni dei nostri atleti in visita o ai camp: la sensazione è sempre positiva e di sollievo, noi ci siamo concentrati su un utilizzo serale prima di andare a letto, tre/quattro minuti per ogni zona muscolare concentrandoci su ischiocrurali, psoas, tensore della fascia lata, gluteo medio, soleo e gastrocnemio e tutta la zona del quadricipite, specie sulla fascia laterale. Lasciando poi le fibre in allungamento la notte, al mattino scomparivano i classici indolenzimenti e doloretti da primi lavori intensi di stagione, lasciandoci pronti al nuovo workout. Da segnalare che ha un effetto positivo anche sull’inserzione del tendine d’Achille, altra zona rossa del runner.

Detto questo, visto che abbiamo l’esperto, abbiamo chiesto a Giovanni Gerbino cosa ne pensa e se il Theragun e la terapia percussiva possono avere un utilizzo per chi corre, specialmente lunghe distanze. Come al solito, non ha deluso.

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“La terapia percussiva ha sia un effetto neuro-muscolare che meccanico: praticamente il muscolo viene schiacciato e rilasciato creando un iperemia che fa affluire molto sangue aumentando il metabolismo cellulare intrinseco delle fibre. Pre allenamento prepara il muscolo all’attività, post allenamento il maggiore afflusso di sangue e conseguente vascolarizzazione contribuiscono a trasportare via le scorie del lavoro e rilassare la fibra muscolare”

“Andrebbe evitato dopo allenamenti molto traumatici come sprint secchi e ripetute intense, perché andando a lavorare su una fibra sotto stress potrebbe ottenere l’effetto contrario di contrazione. Il grosso punto a favore di Theragun, è che può essere utilizzato da tutti perché anche nel caso più estremo, è difficile farsi del male. Se ci aggiungi che è facilmente portabile, può essere un buon strumento per atleti che necessitano di sollievo da stati di affaticamento.”

“Nel caso di Theragun, è più corretto parlare di strumento di automassaggio, perché una vera terapia, è ovviamente quella somministrata da un professionista. Ma questo non leva che sono strumenti validi”

Whatever The Doc says, we obey!

Se avete bisogno del Doc e la sua squadra lo trovate qui .

Se volete più informazioni sullo strumento Theragun oppure venite ai nostri camp a provarlo!