OUTDOORTEST.IT QUARANTINE PROJECT

Se volete testare i workout che vi abbiamo proposto su Outdoor Test, ecco qui qualche indicazione in più.

Iniziamo con il parlare un po’di cos’è l’RPE.

Nelle descrizioni dei workout, il livello di sforzo ed intensità da utilizzare negli allenamenti è sempre riportato come RPE, una sigla che sta per Rate of Perceived Extertion, metodo di misurazione del livello di intensità dell’attività inventata da Gunnar Borg basata sulla percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività.
Nelle nostre tabelle troverete raramente altri riferimenti (andatura, battito,
wattaggio). Per il semplice motivo che sono misurazioni poco adatte al tipo di ambiente e sforzo in cui ci muoviamo. Se un’andatura è un buon metro di
misura nella corsa in piano, diventa poco pratica sui sentieri dove oltre a salita e discesa influisce il tipo di terreno. I battiti sono un fattore influenzato da mille variabili ed è scientificamente provato che per un’atleta non professionista, non sono utili a delimitare le cosiddette zone di sforzo a priori. Diventano invece utilissimi nell’analisi degli allenamenti fatti. Per quanto riguarda il wattaggio, al momento la tecnologia disponibile non da ancora risultati soddisfacenti nella corsa e specialmente nella corsa su sentiero.

Ecco che ci viene quindi in aiuto lo SFORZO PERCEPITO come metodo di misurazione dell’intensità di un allenamento o parte di esso. Anche perché crediamo che il vero valore aggiunto sia darvi gli strumenti per poter gestire in qualsiasi momento le infinite variabili che caratterizzano una gara od un uscita. Specie su sentiero.
Il processo che vi porterà ad individuare queste zone di sforzo fa parte del
percorso di allenamento: non si può pretendere di centrare alla prima ritmi e valori, specie nei lavori di qualità. E’un processo di “fine tuning” che porta ad avere il controllo del proprio impegno non in base ad un dato freddo, ma in base alle condizioni del momento: meteo, stato di forma, terreno, orari, sono tutte variabili che influiscono sulla resa. Meglio tenerle in considerazione, e l’unica misurazione capace di inglobarle, è proprio lo sforzo percepito.


Per aiutarvi a capire di cosa parliamo, abbiamo creato una piccola guida. Oltre ad un’idea della velocità, abbiamo messo il “talk test”, un modo simpatico per capire se siete nella zona giusta.

RPE 10 Anaerobic, max speed, anaerobico puro, sforzi brevi da max 20/30
secondi. Impossibile proferire parola.

RPE 9 Potenza Aerobica, sforzo di intensità altissima solitamente in ripetute
da max 4/5 minuti, Possiamo paragonarlo al ritmo da tenere in una 3 km su
strada molto tirata. Comunque max velocità Aerobica (110% soglia). Le uniche parole che possono uscirvi durante questo tipo di intensità sono brevi e non riportabili per scritto qui.

RPE 8 Treshold, intensità alta, ritmo 10 km su strada circa. Deve
essere sostenibile comunque per un buon lasso di tempo senza andare
immediatamente in debito (90% – 100% soglia) sforzi da 20-40 minuti, ripetute da 8-12 minuti. Qualche breve frase o botta e risposta potrebbe starci, ma senza dilungarsi in particolari.

RPE 7 Aerobic Endurance, intensità moderata, ritmo tra Mezza e Maratona
strada circa. Sostenibile per blocchi prolungati (15,20 o anche 30 minuti) in
economia di gestione. Deve sempre essere sotto soglia, anche in salita. A costo di camminare. Si deve riuscire a fare una conversazione (sensata) ma
non continua.

RPE 6 Long Run, o ritmo gara, velocità che si può tenere per lunghissimo
tempo senza andare in difficoltà, sia in gara che nelle uscite lunghe. Si deve
essere in grado di fare una conversazione abbastanza continua in piano e non andare in affanno respiratorio. Dovrebbero essere le gambe a mollare prima.

RPE 5 Easy Run, ritmo basso che non deve tassare il respiro: si dovrebbe
riuscire a respirare a bocca chiusa, o a parlare continuamente (quando vedete che il vostro compagno allunga o si gira e torna a casa… avete esagerato).

THE WORKOUTS

Running Workout

Come visto nell’articolo, stiamo parlando di un lavoro dove abbiamo una parte attiva centrale con 500 metri a ritmo sostenuto ed un recupero altrettanto lungo da eseguire non in vero relax, ma calando appena il ritmo per rientrare sotto soglia. Si adatta benissimo ad essere fatto sui circuitini a cui tutti siamo purtroppo costretti in questo periodo. Se ci sono scalini e salite o discese, poco cambia. L’importante è tenere l’impegno molto alto per far fruttare al meglio il blocco di lavoro.

Il nostro consiglio è di scaldare bene i muscoli ed aprire la comunicazione tra sistema neuroscheletrico e muscolare facendo cinque allunghi da 100 metri circa prima di cominciare con la parte dura: semplici allunghi graduali con recupero di corsetta leggera.

Qui sotto vi trovate il lavoro riassunto in dati:

Running Treadmill Workout

Qui andiamo a sfruttare invece la capacità di modulare perfettamente le andature che ci viene dal treadmill, o tapis roulant che si voglia dire.

Anche qui, riscaldamento in corsa sciolta poi per aprire la comunicazione tra sistema neuroscheletrico e muscolare Inseriamo tre blocchi da un minuto a velocità sostenuta con un minuto di corsa tranquilla in mezzo. Da lì partiamo per 20 minuti di corsa a buona andatura, dieci veloci, e ultimi cinque dove bisogna tirare fuori il meglio: pensate di essere in pista a fare un tremila tirato. Come detto, potete sostituire all’aumento di ritmo, quello di pendenza: 1%-4%-8%, o anche 1%-5%-10% se ve la sentite!

Anche qui non saltate il defaticante, ed inserite due o tre minuti di camminata a fine workout. E mi raccomando, tenete sempre almeno 1% di inclinazione per aiutare le articolazioni e per trovare la giusta centralità sul tappeto, che tende ad eliminare la fase finale di spinta.

Qui sotto vi trovate il lavoro riassunto in dati:

Strenght & Conditioning Workout

Ok, siamo costretti in casa: qualcosa si può fare comunque, per farsi trovare pronti quando riprenderemo.

E allora lavoriamo su un bel circuito di esercizi di potenziamento con la possibilità di inserire una parte aerobica tra gli esercizi e renderlo quindi funzionale anche alla corsa.

Lo abbiamo costruito sull’idea base che deve essere semplice: un esercizio a testa per le cinque categorie importanti, push, pull, squat, hinge, stability e nessun attrezzo necessario se non due bottiglie d’acqua o una borsa piena di libri.

Iniziate prendendo confidenza con gli esercizi, la tecnica è sempre la cosa più importante. Quindi con calma e facendo una decina di ripetizioni per ogni esercizio. Una volta presa confidenza è bello fare tutto a circuito: trenta secondi per esercizio, cinque secondi per cambiare esercizio e via. Tre ripetizioni totali dei cinque esercizi con pausa di un minuto tra una serie e l’altra è già un buon punto di partenza, potete portarle fino a cinque eliminando anche i riposi tra i set, volendo.

Ma ancora meglio è eseguire i cinque esercizi inframezzandoli con trenta secondi di salto della corda o di box step salendo su un gradino/sedia: così diventa decisamente più allenante ed aerobico.

Il circuito si presta a mille variazioni, come eseguire gli esercizi in maniera monolaterale o in situazione di disequilibrio. Vale ovviamente aumentare il sovraccarico. E se volete proprio completarlo, metteteci in fondo una serie da 5 di box jump per lavorare anche la forza esplosiva: insomma, usate la fantasia!