In questo primo capitolo di Coach on the Run, svisceriamo quello che per Coach T è stato affrontare il suo obiettivo ‘A’ del 2024: il rientro alle gare ‘a stelle e strisce’ dopo uno hiatus di 5 anni dall’ultima avventura americana in quel di Rio del Lago 100mi. Ispirato dalla storia, dal contesto old school e dalla voglia di mettersi alla prova nella sua prima 100 miglia di montagna, a Gennaio viene estratto nella piccola lottery di Wasatch 100 mile, e da lì inizia il suo viaggio (al secolo: calvario) verso il race day di inizio Settembre.

Avvicinamento: con un metatarso rotto (il quinto, ndr) a Gennaio la situazione non era delle più rosee. Ne ho già parlato in maniera approfondita qui http://ducoaching.com/riflessioni-anacronistiche-di-un-infortunato/ , quindi non mi dilungo sull’incidente e le dinamiche della riabilitazione del piede e rientro alla corsa. A conti fatti lo stop, già lungo diversi mesi, si è protratto fino a Maggio. L’ok del fisioterapista a ricominciare arriva ben prima, ma ad Aprile una distorsione di una falange nei pressi della sede di frattura mi ha tenuto fermo ancora una ventina di giorni.

Utilizzando la sana regola delle due settimane (adattare i carichi di volume ogni 15 giorni, modulando di conseguenza anche la parte di strenght e rehab), a Maggio ho ripreso a tastare la situazione in maniera sempre più convinta. Grazie a qualche lungo lento in compagnia del gruppo DU e della squadra di casa riprendo a dare una forma all’attività aerobica prolungata, che avevo relegato in favore di una strategia di rientro basata sulla frequenza delle uscite, senza ampliare il volume delle stesse. 

Programmazione

• Giugno: ciclo di consolidamento. Divertirsi e riprendere confidenza sulla costruzione di settimane aerobiche solide. Uso la 50miles rule di Coach ‘beastmaster’ Koop: se sei in grado di correre 50 miglia a settimana, puoi preparare qualsiasi cosa, basta essere consistenti. Per quanto suoni come un vuoto assioma, prendo la parte buona della regola: non serve arrivare subito a fare dei km smodati, se gradualmente arrivare ad un livello di volume medio ti consente di allenarti con continuità, prendi quel volume e rendilo stabile per un buon mese. Non sarà un ciclo esagerato, ma sarà solido e metterà un’ottima base di fiducia e sensazioni. Non meno importante: focalizzarsi sull’arrestare un processo di crescita delle proprie capacità e godersele prima di puntare ad incrementarle ancora, consente di scattare un’istantanea valida anche per le future preparazioni; una maniera per avere le idee chiare circa lo stato di forma in un periodo di carico ‘normale’ facilmente ripetibile anche in futuro. Poche variabili, molte costanti, e il dato è facile da comparare tra diverse stagioni. La settimana di LUT a Cortina aiuta a scaricare un po’ dalla routine di mantenimento, a passare tempo in bei posti e con la compagnia di amici ed atleti nel turbine della LUT-week: una recovery week di livello.

• Luglio: ciclo dell’incremento di volume, delle Long Runs, del dislivello. Il Camp di DU a Chamonix, composto da 3 giorni ‘solo coach’ e 4 con gli atleti, mi aiuta a costruire una settimana molto spessa: più di 170km e 10’000 metri di dislivello, che sinceramente non avevo mai fatto così a puntino. Cosa più importante: mi aiuta a divertirmi allenandomi e passando un grande quality time con i nostri atleti, costruendo un bagaglio di esperienze che vale più di qualsiasi preparazione. Incastro un altro camp–vacanza con gli amici debosciati in Val di Sole, a fine mese; sentieri impervi e un piede con delle complicazioni da terreno tecnico non mi consentono di fare un’altra settimana esagerata, ma riesco a chiuderla con almeno tre quarti di dislivello di Chamonix, ed è già qualcosa. Tra le due esperienze avrei voluto strizzare il lungo più lungo, con una notturna da apripista a Trans d’Havet, ma una scivolata in discesa mi lascia delle brutte sensazioni al piede e dopo 4 ore devo abortire il piano. Live to fight another day.

• Agosto: ciclo della specificità. Sulla scorta della buona settimana in Val di Sole a rimettere un po’ di buonumore dopo l’intoppo di Trans d’Havet che mi ha lasciato un piede malconcio, il focus è uno solo: lavorare su ritmi, terreni e tempi di percorrenza che possano avvicinarsi a quelli di una cento miglia. Mollo quel poco di qualità che avevo inserito su Luglio e mi concentro sul passare tempo sulle gambe ad andature molto tranquille, quasi sempre bastoni alla mano: una settimana in quota con Francesca in Val Müstair – Svizzera mi aiuta a rimettere i piedi a posto su terreni non troppo complessi, riporta gli occhi su paesaggi nuovi e stimola la curiosità verso l’ignoto, fondamentale dopo due cicli di lavoro serrati e spesso in posti noti. Scollinata la terza settimana del mese, con un piede quasi al 100% e le gambe piene di volume e buone sensazioni, decido di tagliare corto qualche giorno prima della trasferta di UTMB: alla domenica finale del Circo di Chamonix sarò già impacchettato verso gli States, quindi penso che mollare qualche giorno in anticipo mi aiuterà a non trascinarmi stanchezze indesiderate. Sono stato lungimirante.

• Settembre: il Race Day è fissato per Venerdì 6. Domenica 30 Agosto lascio Chamonix dopo 4 giorni densi di gare ed emozioni che ricaricano l’anima (a scapito del sonno), e prendo il primo di due voli per arrivare a Salt Lake City. Parto un paio di giorni in anticipo rispetto alle precedenti trasferte: arrivando da giorni carichi a livello di stanchezza, e con una gara in anticipo ad inizio weekend (venerdì), preferisco arrivare con calma, decomprimere con un po’ di sano egoistico riposo.

Resume tennico: a conti fatti ho preferito un’approccio volumetrico ad uno che calcasse sulla qualità. Riabituare un arto, dopo 6 mesi di stop, a correre un ammontare di km e dislivello tale da metterti nelle condizioni di correre una 100 miglia è già una sfida sufficiente anche senza forzare sui ritmi. Dei 1500 km / 60’000 d+ accumulati in 4 mesi (le densità riportate sotto), il 90% l’ho passato in una certa zona di confort, specie durante le fasi di Maggio, Giugno e Agosto. A Luglio, complici i Training Camp, ho avuto modo di rimettere il motore un po’ più al lavoro, dandomi qualche piccolo richiamo di Soglia ogni settimana, con corse dalla Z4 spinta per brevi intervalli a lunghi blocchi Steady che ho poi cercato di mantenere saltuariamente anche sulle lunghe uscite di Agosto.

Un approccio come questo ha chiaramente dei pro e dei contro.

Tra i pro c’è che si gioca molto safe: porti a casa volumi di lavoro riabituando gradualmente il gesto a distanze sempre maggiori, senza rischiare troppo di incappare in processi infiammatori acuti e relativi accenni di infortuni; tolto il piede arrugginito, non ho avuto un minimo risentimento muscolo-tendineo in tutta la preparazione, il che fa pensare (non era mai successo).
Tra i contro sicuramente c’è che si diventa un mono-marcia: tanto economico sulla gestione dell’intensità su lunghe giornate, quanto in difficoltà a cambiare ritmo (e a farlo con un dispendio energetico contenuto, ah la maledetta Z2): ma per questa volta era un pegno che ero disposto a pagare: l’obiettivo era portare a casa la gara con divertimento, consapevolezza del processo affrontato e dei propri limiti, relegando l’aspetto prestazionale ad un Tommaso di qualche altro multi-verso. Nella preparazione di questa esperienza, tolta la palestra, non ho incluso altre attività di cross training (vedi bici) per mancanza di concentrazione e stimolo. Non volevo drenarmi facendo qualcosa che non mi andava, ho preferito la freschezza ad ogni allenamento di forza e corsa, e la motivazione a fare le cose per bene, alla sommatoria di tanti stimoli differenti cercando disperatamente un risultato benefico sotto il profilo aerobico.

Sono sicuro che per qualcun altro avrebbe giovato maggiormente questo secondo approccio, ma non per me: non quest’anno almeno.

Race day: senza dilungarsi in un race recap eccessivo, lascio qualche dato e qualche criticità che il percorso point-to-point di Wasatch presenta nei suoi 160 km e 8000 metri di dislivello.

• Sbalzo termico: dai 15° della partenza alle 5 a.m., ai 30 e più della fase centrale della gara, tra il km 55 e il 75, nella valle che separa i due massicci che si attraversano lungo il Wasatch Range. La notte presenta un drop di temperature importante che scende tra le varie altitudini attraversate anche a 10°, reso più difficile nel percepito a causa del vento nei passaggi più alti che si raggiungono, per tutti i partecipanti, durante la notte.
• Quota: lo start è poco sopra i 1500 metri slm, in entrambe le catene attraversate durante la gara ci si attesta ad una quota media di 2400 metri, con le forcelle più alte che si attraversano nell’ultimo terzo di gara attorno ai 3200 m. Non ho mai avvertito, in maniera consapevole almeno, la difficoltà di muoversi a certe altitudini, anche se c’è da dire che mai come quest’anno sono riuscito ad allenarmi di frequente a quote simili.
  Non in maniera così costante da garantirmi un qualche adattamento degno di tale nome, ma sufficiente a farmi prendere confidenza con la sensazione di muoversi fuori dalla confort zone della ‘bassa montagna’.
• Esposizione: a mettere assieme le due variabili di cui sopra, gran parte del percorso che si attraversa di giorno è scoperto, non prevede grande vegetazione poichè si snoda in una wilderness spettacolare ma altrettanto soleggiata e arida. La pelle che va arrossandosi tra mattinata e primo pomeriggio testimonia che quello stick di crema UPF 50 comprata qualche giorno prima poteva rimanere sullo scaffale di Ravanel.

Nonostante queste variabili, l’unico vero problema incontrato (al di fuori dai canonici intoppi che si trovano durante un evento così lungo) è stato un importante blackout affrontato nella depressione centrale della gara, dove all’incremento importante delle temperature lungo la metà giornata sono incappato in un errore di inesperienza (leggasi poca accortezza) con le strategie di cooling.
Preso dal caldo e dalla sensazione di bollire nella lunga discesa a valle, in due ristori consecutivi ho probabilmente esagerato con la possibilità di raffreddare i vestiti a pelle: ho imbevuto la maglietta in una bacinella di acqua ghiacciata offerta dai volontari e l’ho applicata senza troppi crismi, assieme a cappello e bandana con lo stesso trattamento. Il risultato è stato un improvviso shutdown che mi ha preso la testa e mi ha progressivamente spento, con pulsazioni basse e una chiusura immediata dello stomaco, che ha assunto la consistenza di un sasso in pochi istanti dopo l’applicazione degli indumenti freddi.
Quindi oltre ad una stanchezza indotta dal calo di pressione, si è sommata l’incapacità di digerire calorie.
Dopo 15 km di vuoto interiore e brutti pensieri, alla Aid Station di quasi metà gara decido che per non rischiare svenimenti o simili davanti ai volontari, stendersi è la migliore strategia. Resto nel mio cuccio in un parcheggio per quasi un’ora, quando mi rialzo l’unico desiderio del mio corpo (decisamente rilassato), è di vomitare qualsiasi cosa ingerita nelle passate 2 ore da zombie. La catarsi che ne consegue è indescrivibile: lo stomaco si distende, il sangue istantaneamente torna nelle gambe e ti fa sentire lucido da un secondo all’altro. Una sensazione che merita una carta dal Deck of Many Things (reference: D&D).

Da lì la seconda metà di gara ha assunto tutto un altro gusto, e in particolare gli ultimi 50 km sono stati pure bliss, trovando grande continuità per diverse ore e le migliori -e inspiegabili- gambe da discesa in davvero tanto tempo.

Tools for the future:

• le magliette fradicie di acqua ghiacciata sono per i giovani con la capacità di termo regolazioni importanti, di solito sono gli stessi giovani che possono mangiare sassi per tutta la durata della long run / gara, in entrambi i casi non sono io. Non è un pensiero incoraggiante per un’ipotetica, remota, Western States.
• allenarsi per l’80% del tempo passato in salita con i bastoni e poi usarli poco è ottimo per gestire le aspettative verso la gara, meno ottimo quando ti ricordi che a meno che tu non stia correndo Hardrock, probabilmente te la puoi cavare anche senza in molte situazioni.
• un training camp serio a 6-7 settimane dall’evento, e uno meno serio a 4-5 sono strumenti di enorme valore, in grado di dare grandi boost alla preparazione. In alternativa: solitarie endurance weeks sono altrettanto qualitative: 3-4 giorni bastano a renderle tali.
• la Long Sleeve bionica di Francois D’Haene resta quell’indumento in grado di donarti un perpetuo stato di invincibilità lungo ogni notte e situazione scomoda.
• la qualità nella preparazione non è tutto, ma è importante se vuoi sentirti efficiente e lucido sullo sforzo percepito nel corso della giornata di gara: saltarla o dedicarci meno tempo può funzionare sotto certi aspetti (descritti sopra), ma limita il range di possibilità che si può avere nella gestione dell’effort del race day.
• la motivazione: non smetterò mai di stressare i miei atleti abbastanza su questo. Bisogna volere fare queste cose in maniera viscerale: bisogna desiderare di vivere certe esperienze, e di trovarsi in alcune situazioni scomode che fanno parte del problem solving di lunghe giornate sulle gambe, specie quelle da 100 miglia. Se manca questo elemento fondamentale, non c’è piano di allenamento che tenga. Stendersi per un’ ora al ristoro è stata un’ extrema ratio che non avevo mai adottato, e non avrei mai preso quella decisione se non avessi avuto importanti motivazioni alle spalle.

Prima e dopo con Uncle Grobben (RD).

Si può preparare una gara di 100 miglia in 4 mesi, senza particolari stimoli di intensità, senza lunghi superiori ai 40-50 km (in tutto 4), ritirandosi all’unica Long Long Run per noti problemi al piede, contando solo sulla specificità e la frequenza delle uscite? Sì…Ma.
Questo può funzionare se non si è interessati alla performance massima e si han sul groppone 7-8 anni di continuità tra allenamento e gare attorno ai 100km, qualche fibbia già sotto la cintura, e tanta costanza nel mantenersi ad un livello di fitness medio durante l’anno: questa è una base che non va mai via e ci ricorda sempre che un atleta non è solo quello che migliora in un piccolo o grande ciclo di lavoro, ma è l’insieme degli stimoli dei passati mesi (e anni) che rendono la persona quella che è dal punto di vista fisiologico.

Devo sicuramente un grande grazie al Tommaso degli ultimi anni, che ha avuto la pazienza di inseguire un sogno chiamato Western States nonostante il rollercoaster di annate più o meno ispirate, e devo il resto dei ringraziamenti a quel Tommaso più recente che ha deciso, col piede fresco di frattura, di sognare un po’ in barba alla razionalità e buttare comunque quel ticket per una gara sognata e sentita, anche se le probabilità indicavano possibilità molto remote di riuscire a prepararla.

Always aim for the 100 mile distance.
(Right pic: @semi_rad)