Secondo capitolo della saga: il ritorno alle gare di Coach D aka Racconti della terza Età. Dopo tre anni, finalmente ritrova il coraggio e soprattutto l’incoscienza di ripartire per la sua distanza preferita, le riverite cento miglia. Perché? Com’è andata? Sentiamolo dal suo racconto.

Avvicinamento: Dopo Swiss Alps 100 del 2021, non avevo più avuto la voglia e la costanza di mettermi sotto e preparare davvero una cento miglia. Da quell’agosto erano successe davvero troppe cose per riprendere la solita routine, gara, allenamento, altra gara, ancora allenamento, nuova gara. Anzi, forse la routine si era già rotta nel 2020 con il COVID: Swiss Alps era stato un mio tentativo di tornare a fare certi carichi, di riuscire a infilare a forza la corsa nello stesso ruolo che aveva pre COVID, e se dal punto di vista pratico aveva funzionato, mentalmente ed emozionalmente era stato difficile. Tanto che per mille motivi, e senza girarci intorno anche perché era stata l’ultima volta che io e Paco avevamo condiviso un weekend, era rimasta quasi “in mezzo”, uno scatolone pesante da spostare e difficile da riordinare. Lo sviluppo di DU, i cambiamenti nella vita mia e di Mari con il trasferimento in montagna, il tempo che passa… dovevo risistemare la corsa nella mia vita. Darle un nuovo valore. Una volta fatto, allora potevo anche tornare a Fiesch e a Swiss Alps. Nella mia testa era logico ripartire da lì. Ricominciare e mettere a posto un po’di ricordi che erano ancora in disordine, dargli il valore che si meritano, come quando metti la cornice ad una bella foto o ad un bel disegno.

Programmazione

Come gestire l’avvicinamento a Swiss Alps? Sapevo di dover cambiare qualcosa. Avevo sempre preparato le gare nella stessa maniera, al punto da ripetere in maniera maniacale sempre i soliti cinque o sei workout anno dopo anno: sapevo che erano i più efficaci, non mi ponevo altri quesiti. Priorità al volume, qualità due volte la settimana, iperspecificità e blocchi lunghi anche sei mesi. Semplice e funzionale. Ma quando passa il tempo, arrivano nuove variabili, e se nel 2021 avevo fatto finta di non vederle, e mi era andata bene, ora andavano affrontate. Dopo un Dicembre catastrofico causa trasloco, da Gennaio mi sono messo sotto con un’idea diversa: dedicare tre mesi allo sviluppo di una base aerobica solida, anche inserendo saltuariamente altre discipline (skimo o bici) e solo di seguito passare alla parte specifica solita con Potenza Aerobica/Soglia/Tempo/Endurance. Anche a scapito di perdere lavori qualitativi, volevo massimizzare e stabilizzare una base solida su cui poi innestare il resto in dosi meno invasive (ah, l’età). Era anche un modo per permettermi di mettere il focus vero sulla gara più tardi, visto che iniziavo a patire blocchi troppo lunghi. Per la prima volta, ero anche convinto di periodizzare in maniera molto specifica il lavoro di forza facendo combaciare il blocco di Potenza Aerobica (alta intensità/bassi volumi) con lo sviluppo della Forza Massima (alto sovraccarico/poche ripetizioni/recuperi lunghi) e passare solo dopo nella fase Soglia e Tempo alla classica Forza Resistente (sovraccarico medio/tante ripetizioni) e chiudere con una ultima fase dove assieme ai volumi più alti far coincidere un lavoro di solo Conditioning sulle mie “debolezze”. Anche perché l’accesso ad un terreno con possibilità di fare dislivello significava fare comunque un lavoro di forza continuo nell’ultima fase. In ultimo, andava anche affrontato il tema nutrizione ed integrazione. Dopo anni di “gelebbasta” le ultime gare (Swiss Alps inclusa) mi avevano obbligato ad affrontare il problema nausea e vomito. Ora di cambiare.

Resume tennico

Le cose sono andate bene da subito. Gennaio e Febbraio con volume discreto, tanta ripresa di lavori muscolari fatti spesso in salita ma senza calcare il cardiovascolare, qualche steady/moderate ad aumentare la capacità di stare in quella benedetta zona 2 alta e lunghi tranquilli. Una sessione di forza varia e per qualche settimana anche il tentativo di inserire una sessione settimanale di pliometria (tentativo poi naufragato a Marzo quando i lavori diventavano decisamente più importanti come volume). Fino a fine Marzo ho tenuto quasi un giorno a settimana sugli sci (spesso impianti visto che qualche big dump è arrivata) e ogni tanto un serale in bici con Janpo (si, d’inverno, siamo fatti così, le cose semplici non ci piacciono), che sono serviti più a rilassarmi e non ossessionarmi. In questi tre mesi è stato cruciale riavere l’amato treadmill: tutti i lavori di tempo/threshold sono stati fatti lì così come qualche blocco steady in salita o in progressione sempre appena sopra la Soglia Aerobica o prima soglia (molto utili).

Aerobic Base Construction Phase (12 weeks)

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 10:40
distanza media corsa x settimana 70 km 
dislivello medio corsa x settimana 2000 m/dsl

Arrivati ad Aprile, sono partito con l’alta intensità, quella che noi chiamiamo Potenza Aerobica. Un workout settimanale grosso (più per intensità che per volume), un lavoro di forza grosso (3-4 set di 3-5 reps divisi su sei esercizi fondamentali squat/hinge/push/pull/brace/calf) e spesso anche nel lungo (mai esagerato) qualche stimolo hard. Ha funzionato, e anche bene: mi sentivo reattivo nonostante i carichi ed i lavori uscivano, anche se un po’di prestazione di picco mi mancava (ah, l’età, again). Anche la distribuzione del tempo trascorso nelle diverse zone, evidenziava un calo netto della zona 2 e un aumento giusto della zona 3 e 4. Nonostante tutto, con tanta continuità, i numeri del volume salivano, ma non si rispecchiava necessariamente in un aumento del CTL drastico: punto da ragionare.

Aerobic Power Phase (4 weeks):

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 13:47
distanza media corsa x settimana 97 km 
dislivello medio corsa x settimana 2600 m/dsl

Maggio, nelle mie intenzioni, era il mese dove avrei lavorato la soglia piena, fase che non mi è assolutamente congeniale, ma che il Venerabile Renato reputa imprescindibile per titillare gli enzimi che aiutano lo smaltimento e trasformazione del lattato. Guardando indietro, qualcosa ho anche fatto, sia sotto forma di Interval Training che con blocchi continui da 20/30 minuti… ma il fatto è che in questo mese ho infilato dentro due Camp (non dalla parte dell’atleta ovviamente ma da quello di Coach) che hanno portato il chilometraggio alle stelle, ma levato possibilità di fare lavoro di qualità e lasciato una certa sensazione di bollitura. Too much mileage, too early, e si vede chiaramente dai dati, anche se a livello di CTL l’impennata è stata consistente e comunque “digerita” una volta rientrato lo stato di affaticamento.

Threshold Phase (4 weeks)

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 19:44
distanza media corsa x settimana 116 km 
dislivello medio corsa x settimana 5100 m/dsl

Giugno col bene che ti voglio, resti il mese della LUT. E quindi, tanto stress per DU. Però, nonostante questo, il mese inizia bene con URMA 50k, fatta decorosamente, senza ammazzarmi, ma con una giusta intensità. Nonostante la settimana monstre da 100 miglia precedente, ed una certa mancanza di brio generica, la capacità di stare in zone pericolose c’è ancora e torno a casa contento e pronto ad attaccare la fase Tempo prima di mettere la Recovery Week del blocco a Cortina, dove so già che correrò poco, dormirò male e via così. Qui inizio ad inserire anche del lavoro pesante in salite lunghe da 1000/1200 metri suddivise a blocchi intensi, abbinate a lavori di ripetute su 2/3 k che faccio quasi sempre sul treadmill. In palestra, già da Maggio, ho tenuto i sei esercizi della fase di Forza Massima trasformandoli in lavori di Strength Endurance e qualche routine aggiuntiva di mobilità/stretching dinamico perché inizio a sentire qualche indolenzimento che noncurante imputo al deciso aumento di volume dato dai lunghi che diventano uscite da 5/6 ore. Prima della Recovery Week di Cortina faccio tre giorni di Bikepacking, un richiamino di Vo2Max secco e poi un back-to-back-to-back di quei lavori in salita su 1000/1200 metri per sentirmi la coscienza a posto prima di iniziare l’ultimo blocco specifico di Endurance.

Tempo Phase (5 weeks)

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 18:20
distanza media corsa x settimana 97 km 
dislivello medio corsa x settimana 3900 m/dsl

Giugno: the shit hit the fan. Mi sveglio il martedì mattina post LUT, e non riesco a scendere dal letto: il ginocchio sinistro, che era un po’indolenzito nelle ultime settimane, è bloccato del tutto. Panico iniziale, classico ragionamento “basta un giorno di riposo”, ma durante la giornata il dolore aumenta nella parte mediale. Non sono un medico ma l’idea è che sia il menisco. Chicco, il mio fisio nonché mio ex atleta mi dice che senza una risonanza è difficile, ma che il menisco probabilmente non è rotto, ma è la cartilagine che dopo tanti anni di servizio e di chilometraggio si fa sentire. So che può suonare assurdo, ma è il primo infortunio vero che devo affrontare in venti anni. La gara viene accantonata, inizio a studiare le opzioni che mi vengono date per il futuro (acido ialuronico, PRP e così via), ma a me serve ora cercare di restare in piedi per i Camp di Chamonix che ho nel giro di due settimane. Terapia d’urto TESLA + Voltadvance per sfiammare (quando ci vuole, ci vuole, sorry). Quattro giorni fermo, una settimana di corsette poi provo qualche timido sprint in salita e due orette e mezza di lungo: con il benestare del Fisio vado a Chamonix per il Camp. Lunedì tre orette e tutto regge. Martedì big day in ricognizione con Tommy, Fra e due miei atleti stranieri, Torben e Max. Sembra che sia tutto ok. Insomma, con tanta attenzione e mobility due volte al giorno, la settimana del Camp DU vola con 160 km e 9200 metri di dislivello, quella dopo col Camp Maverick finisce con 120 km e 4500 metri di dislivello: vuoi che non provo a fare anche la gara? In queste quattro settimane, per ovvi motivi, niente lavoro di forza, ma mobilità e stretching dinamico quasi tutti i giorni. Tapering molto molto cauto (sicuramente troppo, ma volevo partire sano) e ci siamo.

Aerobic Endurance Phase (4 weeks)

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 16:14
distanza media corsa x settimana 92 km 
dislivello medio corsa x settimana 4200 m/dsl

Tapering Phase (2 weeks)

ore attività settimanali (incluso S&C e XCrosstraining) h 05:10
distanza media corsa x settimana 45 km 
dislivello medio corsa x settimana 750 m/dsl

Race day

Race Day ero felice, contento ed anche un po’emozionato. Tanto da accorgermi a Fiesch che avevo lasciato l’orologio a casa. Ma risolto il problema grazie a Rino e Andrea (grazie ragazzi), non c’era davvero niente che poteva impedirmi di divertirmi. Specie se il ginocchio mi lasciava in pace.

L’esperienza del 2021, mi aveva insegnato che dovevo partire con grande calma. Anche perché quest’anno avevo un solo obbiettivo: finire. Entravo in gara veramente senza nessun’altra aspettativa, volevo solo correre bene, interpretare bene la gara ed arrivare in fondo. Se facevo quello che sapevo, ero sicuro di muovermi comunque in maniera efficiente. Magari non performante come una volta, ma efficiente si!

E così ho fatto: dalla partenza al km 41 del ritorno a Riederfurka ho corso bene ma senza sbragare, con tanto controllo nelle due lunghe discese ed il ginocchio stava bene. Nonostante questo, uscito da Riederfurka stavo da schifo esattamente come nel 2021. E come nel 2021 ho preso e portato a casa camminando tanto fino all’entrata nel tratto (favoloso) che da direttamente sull’Aletsch. Verso la Glatscherstube mi sono anche ripreso, ma non abbastanza da gestire bene il tratto orribile delle scalette e scalini che porta la secondo ponte sospeso. Patito tanto, ma il peggio doveva ancora venire. Tra il ponte ed il ristoro di Bellwald (km 62) sono saltato in aria, accaldato e con un dolore al quadricipite destro che mi faceva davvero preoccupare. Ho preso il tempo che ci voleva al ristoro, ho cercato di raffreddarmi e bere visto che ero un po’”corto” di liquidi e sono ripartito camminando. Qui il dramma: il quadricipite destro mi si è bloccato all’altezza dell’inserzione col ginocchio. Ci ho messo poco a capire che nelle tre lunghe discese ero andato in protezione sul ginocchio malato, che ora stava benissimo ed era l’altra gamba a pezzi. Qui ho veramente perso la speranza perché in discesa non riuscivo manco a zoppicare. Correre, manco a parlarne. Tenevo sulle salite e dove c’era da sbacchettare… ma non ero manco a metà.

Galeotto fu un errore di percorso: vado dritto ad un bivio e mi faccio 400 metri su carrabile in salita. Mi incazzo, mi giro, mi metto a corricchiare e poi mi metto a ridere: alla fine mi muovo ancora, che senso avrebbe fermarsi. E poi finalmente se n’è andato quel sole maledetto, e fra quattro/cinque chilometri c’è Ambro che sicuramente mi tirerà su il morale. Quei quattro chilometri in discesa riesco anche a correrli, e allora arrivo al ristoro di Reckingen (km 74) con la voglia di ripartire e provarci. Vedere Ricky e Ambro prendersi cura di me e rincuorarmi mi mette di buonumore, e il tratto seguente è corribile: la magia di Ambro fa effetto e ricomincio a correre bene alla luce della frontale. La lunga salita (nuova) verso Binn va via abbastanza liscia, in salita ci muoviamo bene, anche meglio del 2021. Anche quella mostruosa da Binn a Breithorn tutto sommato va, compreso un microsonno a metà salita di tre minuti sotto un cielo stellato esagerato. La parte alta la maciniamo davvero bene, recuperiamo un sacco di gente e ci muoviamo in maniera efficiente. Peccato che la discesa improvvisata dopo le frane sia un sentiero dimenticato (e un motivo c’è) che tira giù 1200 metri di dislivello in pochi chilometri. Scendo piano e manco me ne preoccupo perché è davvero una situazione di sopravvivenza. La discesa ripida mi fa venire male ai piedi e più scendiamo più fa caldo.
Ristoro e sacca finale a Grengiols, temperatura assurda, no ghiaccio, no bibite fredde, ma tant’è, sono gasato, corro ancora bene fino all’attacco del traverso infinito a fianco del canale, dove un po’mi si spegne la luce, fa davvero caldo ma sopravvivo con la speranza che all’ultimo ristoro ci sia qualcosa per raffreddare il sistema. Invece no, mi bagno ma non sto bene. Al passaggio a livello siamo obbligati a fermarci al sole e lì il dramma: appena ripartiamo mi sento male, completamente off e svuotato. Ambro mi prende in giro, ma sono davvero al limite. Piano piano vado avanti, c’è un rivolo d’acqua che scende dalla parete e mi ci metto sotto. Riprendo un minimo di dignità e scendendo in paese c’è finalmente una fontana: ci entro materialmente dentro, bevo, ed in due minuti rinasco. Ricomincio a parlare, ragionare e anche divertirmi che alla fine mancano solo 5 km. Quel tossico di Ambro vuole che vada a prendere il povero cristo inglese con cui ho condiviso gli ultimi 20 km e che nel mio momento di morte apparente mi ha passato, ma onestamente proprio non me ne frega niente. Mi interessa solo rifare quell’ultimo km, ridendo sotto ai baffi, e finire.

Mi siedo, Rino ha vinto, Giulia anche, Fabio ha sofferto, ma come sempre ha chiuso bene. Mangio una magnifica “pasta marinara” servito e riverito da Ricky, facciamo due parole e poi sempre la santa coppia Malacrida/Coriele mi riporta al campeggio. Doccia, relax e pizza col gruppo: sono così stanco che manco per un minuto l’arrivo di Ivan, ma a quel punto ero davvero ko completo.

Tools for the future:

• Se non gareggi da anni, meglio se inserisci qualche gara di avvicinamento. Non avevo più la “mano” per gestire mentalmente certi tempi lunghi e ho perso lucidità quando ho passato la soglia del classico lungo.
• Qualsiasi Camp con volume, è un toccasana. Si legge chiaramente sul grafico e non c’è niente che possa sostituire quel tipo di stimolo. Ma va affiancato, anche nell’ultimo periodo, con del lavoro di qualità: mirato e specifico, ma è un input che io (causa infortunio) ho saltato e che mi è davvero mancato tanto.
• Lo dice anche il papà di Fabio “xe tuta una question de testa”. Se sapete che la vostra funziona solo così così, affidatevi a persone che possano nei momenti chiave puntellare la vostra: Ricky e soprattutto Ambro, sono stati grandi a rimettermi a posto quando ne avevo bisogno.
• La nutrizione va a posto, se avete un buon piano e materiale che funziona. L’aiuto di Sara, quello di Emily di Precision e i gel + sali Precision mi hanno fatto tornare indietro ai bei vecchi tempi: 60 grammi/ora per 30 ore e zero problemi di stomaco. Un gel ogni mezz’ora. Ho cannato qualcosa coi sali e bevuto forse poco, ma era un equilibrio difficile e essermi fidato dei sali del ristoro (che erano comunque Precision, ma mixati alla vivailparroco) mi ha mandato presto fuoristrada. Da lavorare in futuro, soprattutto in allenamento, che alla fine un certo intake di fluidi va condizionato.
• Le categorie di età hanno un senso in una 100 miglia? No. Ma almeno ho potuto dire alla mamma che avevo vinto. E’inutile Ambro che fai il furbo, la mia targa di primo anziano finirà in ufficio in bella mostra: tra vent’anni capirai.
• Ho trovato quello che cercavo? Forse si. Anzi, sicuramente si.
  Poi, ogni gara chiude un cassetto e ne apre altri dieci, ma questi sono cassetti dove mi viene voglia di rovistare, quello vecchio era roba da mettere a posto. Mi sono rimboccato le mani e le ho sistemate.
• La corsa è bella. Se vinci è bella, se arrivi 10 è bella, se arrivi 200 è bella lo stesso. Se avete la fortuna di stare bene e poterlo fare, è un privilegio che non va lasciato cadere. Be grateful, always.