Autore: Andrea De Munari

Capitolo 1: La settimana pre gara.

Molto spesso mi capita di sentire persone che, per raggiungere il loro obiettivo sportivo, si dedicano (giustamente) ad una preparazione che può durare diversi mesi con grande dedizione ad ogni singolo allenamento a prescindere dalle condizioni meteorologiche, da eventuali orari proibitivi o semplicemente dalla stanchezza.

Ma poi altrettanto spesso queste stesse persone non riescono a dedicare nemmeno la settimana prima della gara ad un piano nutrizionale mirato ed efficace per il loro scopo perché a sentirli “…mi me son za allenà tanto ciò…”; un po’ come se il team Ferrari prima di un gran premio si dimenticasse di preparare il carburante con la convinzione che la macchina vada comunque fortissimo!

Credo che tutti, almeno una volta, si siano imbattuti nel famoso “scarico-carico” di carboidrati, ma purtroppo spesso questo metodo decisamente efficace è circondato da concetti balordi tipo il piatto di pasta da 300g o per alcuni, con la scusa del carico, ingurgitano l’antologia dei primi piatti “unto e mangiato” della Parodi.

Quindi vediamo qualche informazione sulle tempistiche e sulle metodologie per fare un po’ di chiarezza in merito.

Premessa

• Il metodo di carico e scarico è utile e serve solo per sport che abbiano una durata superiore ai 90min altrimenti un’alimentazione regolare con tutti i macro nutrienti va benissimo.
• Non è consigliato a coloro che hanno problemi di glicemia alta o soggetti in sovrappeso.
• Non vanno fatti allenamenti intensi durante lo scarico-carico. (si suppone che la preparazione sia finita ad una settimana dalla gara)
• I piatti che vi preparate DEVONO essere, ovviamente, magri e leggeri

Tempistica consigliata (esempio gara al sabato)

Lunedì-martedì scarico (in genere, per facilitarlo, si consiglia una corsetta lenta da 30-40min)

Mercoledì-venerdì carico

Quantità

Sullo scarico non ho mai trovato linee guida per gli sport di endurance, mentre per il carico si parla di 10-12g per Kg corporeo al giorno. Numeri da interpretare, ma in generale, per i comuni mortali/casi umani, consiglio un approccio più classico costruito “sui piatti”.

Lo scarico è da intendersi come una RIDUZIONE, non una NEGAZIONE di carboidrati, per cui non si cerca la chetosi metabolica (pessima per gli sport di endurance), ma si vuole semplicemente indurre uno stimolo al corpo infatti grazie a questo sistema si induce il corpo ad un maggior stoccaggio di glicogeno.

La colazione, dove risulta più difficile evitare i carboidrati, può essere normale; si consigliano invece a pranzo e cena secondi piatti con verdure e spuntini con frutta secca (noci, mandorle, pistacchi). 

Per carico invece non si intende “liberi tutti e via bene” con piatti a prova di Obelix, ma bisogna attenersi a porzioni “normali” e leggere di primi piatti sia a pranzo che a cena (opterei per pasta e riso, non per la teglia di pasticcio!!). Frutta e verdura meglio limitarli il più possibile nei giorni antecedenti alla gara perché le fibre nell’intestino potrebbero dare gonfiore e/o fastidio.

Attenzione, non sto dicendo che per 3gg dovete mangiare pasta in bianco o riso lesso, ci sono tante valide e sfiziose ricette leggere, siate curiosi!

I cibi/bevande da evitare nella settimana (spesso la parte più dolorosa)

Può sembrare banale ma, per fare un percorso fatto bene, bisognerebbe affrontare un percorso più lungo rispetto alla settimana pre-gara, ma il giorno in cui il 90% degli amanti degli sport di endurance riusciranno a fare i bravi almeno la settimana prima dell’evento io potrei commuovermi, per cui di seguito la lista proibita dei “7 deadly sins” pre gara:

• Fritto in generale (a scanso di equivoci anche le verdure pastellate rientrano qui)
• Affettati (ad esclusione di fesa di tacchino e bresaola)
• Formaggi (ad esclusione, ma con moderazione di formaggio grana e della ricotta)
• Caffè
• Bevande gasate (parlo delle bevande brutalmente zuccherate)
• Alcol (di ogni specie, forma e colore)
• Cioccolato (un pezzetto di fondente non uccide nessuno, ma crema di nocciola & Co decisamente proibiti)

Per concludere, un lato spesso trascurato è l’idratazione, che merita un capitolo dedicato, ma che vi suggerisco di curare bene con almeno (minimo proprio) 1.5L di acqua per le donne e 2L per gli uomini al giorno.

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E’ ammirevole il percorso pieno di sacrifici che certe persone fanno per raggiungere un maledetto gonfiabile o un traguardo in generale, quindi fatelo questo piccolo sforzo in più sul piano nutrizionale perché fermarsi tra i cespugli per pit stop poco piacevoli (i famigerati TCA) non è atleticamente bello e fare lo squat dopo tanti km non è nemmeno facile…

Possiamo affermare di essere arrivati al punto in cui le gare vengono definite più o meno fighe sulla base della riccanza dei ristori. Da buon tapascione mi piace vivere il ristoro serenamente, ma mi chiedo spesso se le leccornie presenti sui tavoli, consapevole di cosa bisogni e si possa prendere, non siano motivo di nervoso o un tentativo per farmi tentare all’idea di un DNF. Un episodio mi è rimasto particolarmente impresso durante una gara: ad un ristoro un partecipante vicino a me ha deciso di prendere del formaggio grana a cubetti e di infilarlo nella tasca della sua giacca antipioggia ultra tecnica per mangiarselo più tardi mentre correva. Questa sua scelta mi ha fatto riflettere molto e mi ha indotto ad analizzare i macronutrieni di alcuni must nei “ristori medi” delle gare trail, così da  evidenziare cosa può essere realmente utile ai fini dell’alimentazione nella competizione e cosa invece possa servire più ad uno chef nel suo ristorante stellato.

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FORMAGGIO GRANA per 100g:

Grassi 29g

Proteine 38g

Carboidrati 4g

Fibra 0g

Considerazioni:

Lo scarso apporto di carboidrati lo rende decisamente non adatto da utilizzare durante l’attività sportiva, mentre gli elevati valori di proteine e grassi possono risultare pesanti da digerire con possibili fastidi a livello gastrico. Quindi evitatelo ai ristori se la vostra intenzione è correre perché, anche se è buono e può aiutare per il gusto in bocca, di certo non aiuta a far girare le gambe.

AFFETTATI per 100g (indicativo per speck, prosciutto, salame, mortadella)

Grassi 32g

Proteine 13g

Carboidrati 2,3g

Fibra 0g

Considerazioni:

Il corpo per andare avanti ha bisogno di carboidrati e di certo se lo stomaco è impegnato a digerire ruberà sangue ed energie alle gambe che invece dovrebbero correre. Quindi attenzione anche qui perchè la tentazione è sempre alta dopo tante ore fuori.

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FRUTTA SECCA per 100g (indicativo per noci, mandorle, arachidi)

Grassi 60g

Proteine 15g

Carboidrati 14g

Fibra 7g

Considerazioni:

Un alimento sbilanciato sui grassi e proteine, ricco di fibre utilissime nella vita quotidiana, ma decisamente pessimo in ambito sportivo perchè non viene digerito rapidamente e rimane nell’intestino causando potenziale gonfiore e fastidio, soprattutto quando il corpo è sotto stress.

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CIOCCOLATO FONDENTE per 100g 45-60% cacao:

Grassi 31g

Proteine 5g

Carboidrati 60g

Fibra 5g

Considerazioni:

Confrontato con i precedenti alimenti è decisamente da preferire e potrebbe essere passabile, se non fosse così ricco di grassi, quindi mangiatelo sempre con moderazione.

Potrei dilungarmi parecchio con la lista, partendo dalle uova per arrivare al brodo “salva vita”, ma il  mio intento è quello di darvi uno spunto farvi curiosare nel mondo dei macronutrienti per far sì che le gambe possano girare sempre via bene facendovi usare meglio la testa. Ovviamente non voglio demonizzare nessun tipo di alimento, si sta parlando di nutrizione in ambito sportivo, e nello specifico in gara, quindi ricordate che state facendo uno sforzo agonistico e non siete al ristorante. I ristori sono fondamentali nelle competizioni, ma non devono essere l’unico metro di valutazione delle gare, ad eccezione del “fantastico delicious trail”, ovviamente!