Regeneration & Recovery part two: OOFOS Recovery Footwear

Ed eccoci di nuovo a parlare della triade nascosta: riposo, recupero, rigenerazione, il mantra che ogni allenatore vi ripete fino alla nausea.

In questa seconda puntata, affrontiamo un argomento delicato: il post corsa dei nostri piedi , uno strumento che un po’troppo spesso dimentichiamo di trattare con il dovuto rispetto. Quindi, cosa si infila nei piedi lo staff DU quando smette di correre?

E’presto detto: flip-flops e sandali OOFOS.

OOFOS è un marchio americano che nasce con l’idea di creare una calzatura da indossare post workout studiata appositamente per il recupero.

La struttura della ciabatta è stata creata per fornire supporto all’arco senza diventare invasiva, accomodando il piede senza costrizioni e sostenendo nei punti giusti. Ma la parte migliore delle calzature OOFOS è sicuramente per noi il materiale: quella che viene chiamata OOFOAM permette alla calzatura di piegarsi in maniera naturale con il piede ed ha una morbidezza confortevole senza far sprofondare il piede.

Il materiale OOFOAM assorbe gli impatti fino al 37% in più di un tradizionale materiale in EVA: se nella corsa cerchiamo sempre una scarpa che ci “restituisca” il più possibile la potenza che cerchiamo di trasferire a terra, quando è ora di riposare, dobbiamo cercare il contrario. Una ricerca di laboratorio del 2018 ha evidenziato come l’accoppiata OOFOAM + struttura del plantare permette di ridurre lo stress sulle articolazioni fino al 20% in più di una normale ciabatta.

OOFOS può essere anche un buon aiuto per chi soffre di fascite plantare: la sua struttura e la capacità di assorbire urti aiuta a rilassare la fascia nei momenti in cui l’infiammazione è acuta, dando sollievo.

Ah, il materiale con cui sono fatte le OOFOS mantiene le sue caratteristiche per tutta la vita. Oltretutto, avendo una struttura a cellula chiusa, può essere tranquillamente usato in doccia o in acqua senza assorbire acqua. Si possono lavare quante volte volete e galleggiano anche.

Ma sentiamo cosa ne pensa Coach Davide…

Anche se Mari non ha mai gradito questa mia debolezza, sono sempre stato un grande appassionato di ciabatte ed infradito post gara (più le ciabatte in realtà, ma apprezzo entrambe le declinazioni).

All’inizio usavo le classiche infradito da 1 euro, rigorosamente nere (tranne un paio carioca acquistato in Svezia in una svendita). Poi ho provato le quelle di plastica di Boulder con un coccodrillo (dai, le Crocs), ma mi facevano sudare il piede e non le ho mai trovate realmente confortevoli. E diciamocelo, nessuno sta bene con un paio di Crocs ai piedi. Anzi. Allora sono passato ad un famoso marchio tedesco, ma nonostante mi sia sforzato di farmelo piacere, esteticamente mi ricordavano le suore e la sensazione sul mio piede era pessima: se ero stanco dalla corsa, con quelle i piedi prendevano la botta finale. So che tanti le usano e si trovano bene, ma io volevo comfort, non rigore teutonico. Insomma, mi sono convinto a provare un paio di ciabatte pensate appositamente per il recupero.

Viste, calzate ed immediatamente venduto all’idea: la sensazione al piede, la comodità, il sollievo dopo i lunghi… con l’importante aggiunta che le OOFOS (contariamente ad altre recovery slides provate) non fanno sudare il piede. E una volta indossate non sono niente male, anche Mari ha dovuto ammetterlo.

Insomma, aldilà della ricerca scientifica o di cosa consigliamo, dove mettere i piedi è sempre molto soggettivo. A noi OOFOS sono piaciute a sensazione, al primo contatto: dopo una giornata stressante di Camp, dopo un workout duro in pista con i piedi massacrati, dopo un lungo di ore, ci piace averle dietro e poter iniziare da subito a recuperare per poter ripartire il giorno dopo “acannone” (Angelo Maroccia docet).

Trovate le ciabatte OOFOS qui, ma se passate dalla DU House o ai nostri Camps, ne abbiamo sempre qualche paio per farvi provare il feeling…

 

Fell running: gambe, testa e cuore.

Testo e foto di Elena Adorni

Capitolo 2

Il fell running non è una disciplina per deboli di spirito. Orientamento a parte, non sono richieste particolari capacità tecniche. Come dicono alcuni esperti del settore, servono solo gambe, testa e cuore. Io aggiungerei anche un grande amore per le pozzanghere e per il fango che ti si incrosta alle gambe per giorni. E anche per la salita, soprattutto sotto la pioggia e la grandine. L’assenza di un vero e proprio sentiero marcato, insieme ad un terreno roccioso unico al mondo, fanno sì che chi corra debba fare affidamento solo sulle proprie abilità e resistenze in autonomia, ancora di più rispetto ad una classica corsa su trail o strada. Una gara di fell può diventare un’avventura in montagna degna di essere chiamata tale.

Non ho una grandissima esperienza personale in fatto di gare. La mia prima (ed ultima) gara di fell running è stata appena più lunga di 15 miglia sulle colline fuori Manchester, nel cuore della campagna inglese. Il percorso partiva da un paesino in salita di nome Heptonstall. Mi avevano detto che a dare inizio alla gara con un colpo di pistola sarebbe stato il prete del paese. Una mezza maratona in mezzo a fiumi, sassi e pecore sarebbe stata rigenerante. Avevo delle scarpe da trail, non sarebbe servito molto altro. L’iscrizione alla gara era di 10£ ed essendo stanca di correre sul cemento tutti i giorni, volevo andare a vedere più da vicino che cosa fosse, questo fell running.
Sono partita con la mia amica Hannah, e siamo arrivate a registrarci alla partenza totalmente impreparate. Sapevamo che dovevamo portare uno zainetto con bussola, un paio di vestiti asciutti di emergenza e i guanti. In fila per prendere il numero, gli organizzatori ci hanno sgridate per non aver stampato la mappa del percorso a casa ed essendosi insospettiti, ci hanno chiesto se avessimo navigation skills (capacità di orientarsi solo con bussola e mappa). Assolutamente si, abbiamo detto. Hannah ha rinunciato a metà gara perché si è persa, mentre io in qualche modo sono arrivata fino alla fine, sempre seguendo gruppetti di persone, senza avere idea di dove sarei andata senza di loro. A fine gara sono entrata nella chiesa dove distribuivano la zuppa, e appena ho varcato la soglia tutti si sono girati verso di me. Mi sono guardata le gambe, che erano completamente insanguinate dal ginocchio in giù. Cadendo sul terreno roccioso in discesa mentre andavo abbastanza veloce, mi ero fatta due tagli piuttosto profondi su entrambe le ginocchia, ma ero così fuori di testa per la fatica e per la gioia di aver scoperto quel mondo, che non mi ero accorta del dolore, o del sangue, mi ero semplicemente rialzata e avevo proseguito senza manco guardarmi le gambe.
Dopo quella gara ho deciso che avrei corso su strada il meno possibile. Correre sul piano senza l’imprevedibilità degli elementi era diventato estremamente noioso. Il destino vuole che mi avessero offerto un lavoro a tempo indeterminato in campagna. Così ho iniziato ad allenarmi nei paesaggio nebbiosi e rocciosi delle colline inglesi e non mi sono più guardata indietro. Non ho mai sentito un grande senso di appartenenza a quei luoghi, non è mai scattata in testa quella cosa che ti fa dire: ah, correrei su queste piccole montagne per tutta la vita. Non ero nel mio elemento. Che ne sapevo allora. Erano i posti più selvaggi in cui fossi stata.

Ma che cos’è precisamente il fell running e cosa distingue la disciplina inglese dal classico trail? Inizierei con una breve premessa. L’Inghilterra è divisa storicamente e culturalmente tra Nord e Sud. Il Sud dell’isola (da Nottingham in giù) ha un accento molto più ‘neutrale’, le persone sono generalmente più ricche e il paesaggio è prevalentemente piatto. Il Nord, avvicinandosi alla Scozia, è più montagnoso, l’accento è quasi incomprensibile se non l’hai sentito prima, e c’è molto slang linguistico formatosi storicamente con la classe operaia. ‘Fell’, nello slang del Nord, significa collina.


Lo sport nasce come una prova di forza tra pastori durante le fiere agricole intorno alla fine dell’800 nel Lake District, una regione del Nord Est oggi Parco Nazionale. Eseguendo anche gare di lotta e altre prove fisiche strettamente riservate agli uomini, mentre le donne guardavano con gli ombrellini, i pastori sceglievano una collina su cui gareggiare in salita. Chi arrivava primo si guadagnava la fama locale e il prestigio di essere l’uomo più forte del villaggio. Le donne hanno iniziato a gareggiare per la prima volta nel 1979, nove anni dopo l’istituzione ufficiale dello sport attraverso la Fell Runners Association. Oggi il numero di donne che partecipano allo sport aumenta ogni anno e sta superando quello degli uomini.

Ciò che distingue la disciplina anglosassone dal classico trail running è la mancanza di un vero e proprio sentiero, con varie eccezioni. Le gare sono divise in categorie di distanza ed elevazione, ma tutte richiedono una minima abilità di orientamento e l’obbligo di portare con sé mappa, bussola, vestiti di ricambio e cibo. Ai tempi in cui vivevo oltremanica, i miei amici arrampicatori che si credevano molto cool con le loro corde e ferri, avevano sempre qualcosa da dire quando preparavo il mio piccolo zaino da 10lt per andare ad allenarmi fuori. Lo chiamavano ‘lo zainetto della nonna’, granny’s bag, perché effettivamente c’era dentro quello che ti porteresti dietro per una scampagnata della domenica. Quando più in là ho iniziato anch’io a fare arrampicata e scialpinismo e sono diventata cool, mi è mancata (ed è mancata molto anche al mio portafogli) moltissimo la leggerezza minimalista di muoversi in montagna con attrezzatura minima. Lo zainetto della nonna, comunque, ti può salvare la vita se preparato bene. Anche nei rari casi in cui i percorsi sono tracciati, il maltempo imprevedibile può causare scarsa visibilità e situazioni di pericolo. Mi è successo in allenamento di uscire di casa con il sole e di ritrovarmi in cima ad una collina in una tempesta di neve, incapace di proseguire e rischiando seriamente l’ipotermia. Paradossalmente credo di essere stata più a rischio durante alcuni allenamenti lunghi in solitaria nei fells inglesi piuttosto che a fare scialpinismo in British Columbia a -25. Se fossi stata da sola me la sarei vista brutta, la poca visibilità e in questo caso la neve possono causare un rallentamento del ritmo facendo diminuire drasticamente la temperatura corporea. Da quel giorno ho deciso di iscrivermi ad un corso di orientamento, che a mio parere andrebbe fatto a prescindere. Se ti piace la montagna e ci vai spesso, anche solo su sentieri, dovresti sapere che la natura è imprevedibile e avere nozioni di orientamento e primo soccorso non solo può farti sentire più sicuro e ‘empowered’ (parola che non ha traduzione italiana), ma può anche aiutare gli altri che sono con con te e salvare delle vite a persone che non conosci.

L’altra caratteristica del fell running, è che è rimasto uno sport totalmente fuori dai circuiti della corsa ‘commerciale’ e questo lo rende unico. Nonostante ci sia un’associazione nazionale e nonostante siano passati più di cent’anni dalla sua nascita, le gare sono rimaste accessibili a tutti e sono tutt’ora organizzate dalle comunità rurali. Nonostante questo, al traguardo non manca mai un esercito di volontari che ti riempie di cibo fatto in casa, zuppa e pane e dolci. In Inghilterra si corre molto spesso su proprietà dei contadini, che è aperta al pubblico e si può attraversare legalmente rispettando un codice etico e pratico. I campi sono delimitati dalle tradizionali ‘fences’ (recinti) fatti di sassi, che sono segnati sulle mappe e molto spesso possono servirti come punto di riferimento quando non hai idea di dove sei finito. Azzardo a dire che dovrebbe essere così ovunque, che una gara dovrebbe promuovere il territorio e chi lo abita nel quotidiano, che siano umani o animali. Mi viene in mente il mio Appennino Tosco-Emiliano, semi disabitato e con sentieri meravigliosi dalle montagne fino al mare. Se fosse l’Inghilterra ed ogni paesino sfigato organizzasse tre eventi l’anno, si potrebbe gareggiare ogni fine settimana, e magari chi viene da fuori potrebbe fermarsi a comprare cibo prodotto in modo sostenibile da riportare in città aiutando l’economia locale, l’agricoltura rigenerativa e il proprio corpo.

Se vivessi ancora in Europa, in cima alla mia bucket list ci sarebbe sicuramente il Bob Graham Round. 66 miglia (circa 106km) e 27000 ft di dislivello toccando 42 ‘vette’ nel Lake District da compiere in un minimo di 24 ore con un testimone per ogni vetta raggiunta. C’è questo video molto bello di Salomon TV che vi fa entrare nell’atmosfera e riassume in modo efficace lo spirito della disciplina.

Anche se non è una gara vera e propria ma piuttosto un loop più simile ad un fkt, credo che per storia e tradizione sia un circuito che incorpora l’essenza di quello che il fell running è, e anche quello che non è. Il record di un singolo giro è per ora di Kilian (12h 52m), ma il record di ‘round’ doppio è della mia preferita, Nicky Spinks, che ha completato il giro doppio in 45h30min. C’è un film che ne parla, ‘Run Forever’, prodotto da Innov-8. Sarà perché forse alla sua età mi immagino un po’ come lei, sarà che anche se ha sponsor la corsa rimane il suo hobby e il resto del tempo lo dedica alla fattoria, sarà che è un mostro nell’orientamento e sorride sempre (anche quando prova a finire la Barkley marathon, fallendo), sarà che ha iniziato a correre forte dopo essere sopravvissuta ad un tumore al seno, ma Nicky Spinks è davvero diventata una leggenda femminile dello sport anglosassone.

 

Insomma, oltre il canale della Manica succedono un sacco di cose interessanti. L’ostacolo più grande sarà capire l’accento, ma gli inglesi del Nord sono così gentili ed amichevoli, che vi daranno sicuramente una mano.

Road to…the unknown

Parte prima

L’idea sarebbe stata quella di raccontare la strada verso la mia prima 100 miglia, ma ora come ora credo non ci sia nemmeno una persona che abbia la certezza di poter correre la gara (o le gare) che aveva programmato. Mai come adesso prendiamo un giorno alla volta, un’uscita (quando possibile) alla volta e procediamo brancolanti nel buio verso una destinazione sconosciuta.
Mai come adesso conta la strada, più che l’arrivo.

Proprio oggi quando sono tornata a casa dopo un’uscita di un’ora in cui ho fatto ripetute avanti e indietro sulla strada di casa, ho visto quel pallino rosso sul francobollo dell’applicazione Mail e, pensando che fosse la solita scocciatura di lavoro , – o peggio, una pubblicità – l’ho aperta senza troppa attenzione. La mail era in tedesco e mi è bastato il titolo per capire il contenuto del messaggio: GGUT 2020 canceled.
Non c’è stato bisogno nemmeno di trovare il modo di tradurre il testo, il senso era facile da intuire: non si corre.
Avevo scelto di correre a fine luglio il Gross Glockner Ultra Trail come gara di preparazione alla gara A e perché era una delle poche che potessi fare che fosse qualificante per la Western States.
Per adesso la gara A, la 100 miglia, non è ancora stata cancellata, ma vista la situazione non posso sperarci troppo. Si, la gara è in autunno, ma dall’altra parte dell’oceano la stanno gestendo proprio male e devo impormi di non sperarci troppo.

A settembre dell’anno scorso ero tappata in furgone insieme a Alessandro, Edoardo e Ombra, mentre fuori pioveva talmente forte che avevamo difficoltà a sentire la voce l’uno dell’altro, e chiacchierando di fronte al microfono di Buckled, Alessandro mi ha chiesto se avessi intenzione di correre nella prossima stagione la mia prima 100 miglia. Era una domanda legittima: in un paio d’estati sono passata da 0 chilometri a 50, poi a 100. Il prossimo passo doveva essere una 100 miglia. Non faceva una piega come ragionamento. Ho fatto fatica a credere alla mia stessa voce quando ho risposto di no, che l’anno a venire sarebbe stato un anno per tornare sui miei passi e cercare di migliorare sulle distanze che conoscevo invece di dare da mangiare al mio desiderio di andare sempre un po’ più avanti, di andare sempre verso l’ignoto. L’ho detto ad alta voce, davanti a un microfono, quasi per obbligarmi, per cercare di essere coerente. Nei confronti degli altri e di me stessa.
Non che non avessi voglia di correre una 100 miglia. Anzi. Ma ho pensato che essere paziente sarebbe stata non solo una forma di rispetto verso il mio corpo, ma anche di rispetto della distanza. Non mi andava di avere un atteggiamento spocchioso e arrogante; non nei confronti della Distanza.

Poi però – e c’è un però altrimenti non sarei qui in questo momento – è successo qualcosa che non avevo previsto. Non sono sicura si trattasse proprio di fortuna; forse tutto il contrario.
Il 7 dicembre alla lottery che si svolgeva al Tempio, dopo aver già vinto una quantità vergognosa di premi, il mio ultimo numero è stato estratto con il Grande Premio: il pettorale per UTLT. 100 miglia, in California. Nel camminare verso Davide che mi allungava il foglio di carta con stampato il logo della gara e una sua foto in cui la correva, ho sentito salire un imbarazzante calore per tutto il mio corpo fino a farmi arrossire prima, a ridere dal nervosismo poi. Dopo qualche minuto ho preso Davide da parte e gli ho detto “che faccio? vado?” Lui ha sorriso, assentendo. “Mi stai mandando al macello vero?” “Si, ma ti ci faccio arrivare preparata, al macello.”
Chi sono io per non assecondare le leggi beffarde del destino? Chi sono io per non dare retta al Coach? Tanto con la scusa che ho vinto il pettorale non si offende nessuno se mi rimangio quello che ho detto. E la distanza la rispetto correndola.

La gara è a fine settembre, avrei tutto il tempo di prepararla anche se mi cominciassi ad allenare solo in primavera. D’inverno si scia: non c’è 100 miglia che tenga il confronto con il desiderio di passare sei mesi a tracciare curve nella neve profonda. L’anno scorso ho iniziato a correre a maggio; la mattina facevo una gita di sci-alpinismo e il pomeriggio una corsetta leggera tra fango e neve marcia.

Quest’anno i primi di marzo hanno aperto la strada dei Forni ed abbiamo inaugurato la stagione di sci-alpinsimo, pensando di poter sciare fino quasi a giugno, come l’anno scorso. La domenica della nostra prima vetta su ghiacciaio è iniziato lo stato d’emergenza e ci hanno poi vietato – tra le tante cose – di andare sulle montagne. Per qualche giorno abbiamo lasciato gli sci a portata di mano, speranzosi. Dopo una settimana li abbiamo portati da basso, e abbiamo tirato fuori dalle scatole le scarpe da corsa.

Mi piace correre, ma come tutte le cose che amo ho un atteggiamento bulimico verso di esse e quando inizio ci immergo dentro fino ad affogare. Dopo qualche mese, per respirare, devo tirare fuori la testa dall’acqua. Questo è il motivo per cui scio sei mesi e ne corro altrettanti sei. É più sano per me. Quando arrampicavo ci stavo troppo tempo con la testa sott’acqua.

Ho iniziato a correre a marzo non per voglia, ma per necessità. Perché non potevo fare altro. Ho tirato fuori dalla scatola le scarpe di Icebug – pensate proprio per la corsa su neve – che ero curiosa di provare ed ho iniziato a correre davanti casa. Un po’ su asfalto, un po’ sulla pista da sci di fondo ormai deserta per correre sul morbido e provare le scarpe.
Le prime due settimane ho corso tre volte a settimana, 5 chilometri a uscita. Tornavo a casa stufa, che non ne potevo già più di fare avanti e indietro a pochi metri di casa.

Sapevo che se avessi continuato a correre così, per scazzo, mi sarei arresa dopo poco. Così ho cercato di immaginare ‘the big picture’ ed ho cominciato, insieme a Davide, a dare un senso alle mie uscite.
La primavera è strana qui in quota: un giorno nevica e fa un freddo cane, quello dopo corri in pantaloncini corti con l’aria così secca che ti brucia i peli dentro le narici. Forse è anche grazie a quest’imprevedibilità che non mi sono ancora stufata.

La strada davanti casa è in falso piano, così quando corro da un lato sento il vento in faccia e corro più forte; quando giro di colpo su me stessa l’aria si ferma e il passo si accorcia. La prima volta che mi sono accorta della differenza di un verso rispetto l’altro ho iniziato a correre gli intervalli girandomi di corsa sul posto per poterli correre in discesa e recuperare in salita. Davide se ne deve essere accorto e per le prossime settimane mi ha inserito un allenamento in cui devo fare gli intervalli obbligatoriamente in salita e recuperare in discesa. Si chiama Buckled, l’allenamento. Di buon auspicio? Oggi quando sono rientrata dell’allenamento ho trovato la mail di annullamento della 100 k che avevo in programma.

Prendo una giornata dopo l’altra, con la mente rivolta al futuro ma verso un obiettivo che si muove e muta, che come provi ad agguantare ti sfugge dal pugno stretto e ti lascia la mano rossa e vuota.
Non mi dispero se verrà annullata all’ultimo la 100 miglia. É arrivata senza che la chiedessi e può andarsene senza che la trattenga. Continuerò ad uscire fuori fino a quando non potrò allontanarmi da casa e correre sui sentieri dove si sarà sciolta la neve più ostinata. Non mi importa se non conosco la destinazione. Intanto, mi godo la strada, con la speranza che domani potrò cambiare il nome di questi racconti.

Ti alleni da atleta, ti vesti da atleta, ma ti nutri come un “tapascione”. Capitolo 1.

Capitolo 1: La settimana pre gara.

Molto spesso mi capita di sentire persone che, per raggiungere il loro obiettivo sportivo, si dedicano (giustamente) ad una preparazione che può durare diversi mesi con grande dedizione ad ogni singolo allenamento a prescindere dalle condizioni meteorologiche, da eventuali orari proibitivi o semplicemente dalla stanchezza.

Ma poi altrettanto spesso queste stesse persone non riescono a dedicare nemmeno la settimana prima della gara ad un piano nutrizionale mirato ed efficace per il loro scopo perché a sentirli “…mi me son za allenà tanto ciò…”; un po’ come se il team Ferrari prima di un gran premio si dimenticasse di preparare il carburante con la convinzione che la macchina vada comunque fortissimo!

Credo che tutti, almeno una volta, si siano imbattuti nel famoso “scarico-carico” di carboidrati, ma purtroppo spesso questo metodo decisamente efficace è circondato da concetti balordi tipo il piatto di pasta da 300g o per alcuni, con la scusa del carico, ingurgitano l’antologia dei primi piatti “unto e mangiato” della Parodi.

Quindi vediamo qualche informazione sulle tempistiche e sulle metodologie per fare un po’ di chiarezza in merito.

Premessa

  • Il metodo di carico e scarico è utile e serve solo per sport che abbiano una durata superiore ai 90min altrimenti un’alimentazione regolare con tutti i macro nutrienti va benissimo.
  • Non è consigliato a coloro che hanno problemi di glicemia alta o soggetti in sovrappeso.
  • Non vanno fatti allenamenti intensi durante lo scarico-carico. (si suppone che la preparazione sia finita ad una settimana dalla gara)
  • I piatti che vi preparate DEVONO essere, ovviamente, magri e leggeri

Tempistica consigliata (esempio gara al sabato)

Lunedì-martedì scarico (in genere, per facilitarlo, si consiglia una corsetta lenta da 30-40min)

Mercoledì-venerdì carico

Quantità

Sullo scarico non ho mai trovato linee guida per gli sport di endurance, mentre per il carico si parla di 10-12g per Kg corporeo al giorno. Numeri da interpretare, ma in generale, per i comuni mortali/casi umani, consiglio un approccio più classico costruito “sui piatti”.

Lo scarico è da intendersi come una RIDUZIONE, non una NEGAZIONE di carboidrati, per cui non si cerca la chetosi metabolica (pessima per gli sport di endurance), ma si vuole semplicemente indurre uno stimolo al corpo infatti grazie a questo sistema si induce il corpo ad un maggior stoccaggio di glicogeno.

La colazione, dove risulta più difficile evitare i carboidrati, può essere normale; si consigliano invece a pranzo e cena secondi piatti con verdure e spuntini con frutta secca (noci, mandorle, pistacchi). 

Per carico invece non si intende “liberi tutti e via bene” con piatti a prova di Obelix, ma bisogna attenersi a porzioni “normali” e leggere di primi piatti sia a pranzo che a cena (opterei per pasta e riso, non per la teglia di pasticcio!!). Frutta e verdura meglio limitarli il più possibile nei giorni antecedenti alla gara perché le fibre nell’intestino potrebbero dare gonfiore e/o fastidio.

Attenzione, non sto dicendo che per 3gg dovete mangiare pasta in bianco o riso lesso, ci sono tante valide e sfiziose ricette leggere, siate curiosi!

I cibi/bevande da evitare nella settimana (spesso la parte più dolorosa)

Può sembrare banale ma, per fare un percorso fatto bene, bisognerebbe affrontare un percorso più lungo rispetto alla settimana pre-gara, ma il giorno in cui il 90% degli amanti degli sport di endurance riusciranno a fare i bravi almeno la settimana prima dell’evento io potrei commuovermi, per cui di seguito la lista proibita dei “7 deadly sins” pre gara:

  • Fritto in generale (a scanso di equivoci anche le verdure pastellate rientrano qui)
  • Affettati (ad esclusione di fesa di tacchino e bresaola)
  • Formaggi (ad esclusione, ma con moderazione di formaggio grana e della ricotta)
  • Caffè
  • Bevande gasate (parlo delle bevande brutalmente zuccherate)
  • Alcol (di ogni specie, forma e colore)
  • Cioccolato (un pezzetto di fondente non uccide nessuno, ma crema di nocciola & Co decisamente proibiti)

Per concludere, un lato spesso trascurato è l’idratazione, che merita un capitolo dedicato, ma che vi suggerisco di curare bene con almeno (minimo proprio) 1.5L di acqua per le donne e 2L per gli uomini al giorno.

E’ ammirevole il percorso pieno di sacrifici che certe persone fanno per raggiungere un maledetto gonfiabile o un traguardo in generale, quindi fatelo questo piccolo sforzo in più sul piano nutrizionale perché fermarsi tra i cespugli per pit stop poco piacevoli (i famigerati TCA) non è atleticamente bello e fare lo squat dopo tanti km non è nemmeno facile…

The march of the damned

Proprio così: il primo tapis roulant fu ideato e realizzato in Inghilterra nel 1818 da Sir William Cubitt, ed immediatamente introdotto in più di 100 carceri inglesi e poi americane con lo scopo di punire i carcerati e nel contempo produrre energia a propulsione umana.

Non era altro che una grande ruota fatta a scalini che i detenuti erano obbligati a risalire come una scala infinita. Il loro passo faceva girare la ruota in modo da creare l’energia per pompare acqua o muovere una macina per schiacciare il grano. E’ per questo motivo che nel termine inglese treadmill troviamo infatti, la parola mill, mulino.

Chi lo avrebbe mai detto che due secoli più tardi uno strumento nato per punire i prigionieri sarebbe invece diventato per molti di noi la scorciatoia verso la libertà. Una valvola di sfogo, nella “prigionia domestica” di isolamento non volontario che stiamo vivendo.

Chi mi conosce sa bene, che non programmo delle uscite ne tanto meno degli allenamenti: i lunghi, le ripetute, la soglia, i progressivi… per me è un mondo estraneo. Esco quando mi va a fare qualche km vicino casa, soprattutto nei fine settimana, ma nella quotidianità sono più le volte che trovo una scusa per non uscire. Mi piace correre per vedere dei bei posti, anche gli stessi vicino casa, ma che mutano con le stagioni, o per poter esplorare e vivere luoghi nuovi quando sono in viaggio per lavoro o in vacanza. Non ho un piano di allenamento ne tanto meno di gare. Ogni tanto ne faccio qualcuna per il semplice motivo di poter vivere l’emozione di un posto a me caro o perché attratta dalla storicità di una competizione.

Quando a Marzo la situazione che tutti conosciamo è precipitata mi sono ritrovata a dover rivedere in un attimo la mia visione.

Lavoro come freelance quindi mi capita già spesso di lavorare da casa, su questo punto ero organizzata. Mi manca un po’ il confronto, personale con i clienti che semplifica a volte il lavoro, ma su quello ci viene in aiuto la tecnologia.

Della quotidianità, sarà una banalità, ma mi manca il caffè sulla piazza del paese la mattina, quel confronto umano che non si può sostituire. Entri nel bar e scivoli automaticamente nella discussione in corso. Ti confronti spesso con persone molto diverse da te, vuoi per l’età, gli interessi, lo stile di vita, ma proprio per questo motivo i loro discorsi ti fanno ragionare e vedere le cose da un altro punto di vista, in qualche modo ti fanno riflettere, ti arricchiscono.

A volte invece esci e sai anche solo quanto paga il frantoio le olive questa stagione. Che poi a dirla tutta, per me che ho solo sempre saputo quanto pagava l’uva la cantina sociale, è interessante anche quello.

Davo per scontato delle cose che scontate non lo sono affatto. La libertà in tutte le sue sfaccettature, ero così abituata ad averla che non la apprezzavo tanto quanto meritava.

Da noi un ordinanza del Sindaco ha proibito da subito l’accesso a strade pedonali e tutti sentieri se non per l’accesso alla propria abitazione.

Mentalmente devastante, rimani spiazzato. Poi ci ragioni, scavi dentro te stesso e cerchi di tirar fuori il meglio che si può. Ti crei una tua routine quotidiana con i mezzi che hai, ma alla fine è inutile, quel bisogno di fare, di sfogare quel qualcosa che non so nemmeno io cos’è ma che mi fa stare bene con me stessa, era proprio quel gesto della corsa, quel metter un piede davanti all’altro e staccare la testa.

Sapevo quale sarebbe stata la soluzione, avevo un solo dubbio che mi tormentava: ma dove lo metto? Il dubbio è stato subito risolto dal mio partner in crime, perché esistono i tapis roulant ultraslim.

Ordinato, arrivato, scartato. Emozionati come fosse la mattina di Natale.

Costare, costa. Non macina grano ma consuma energia elettrica. Il panorama è bello ma è sempre lo stesso.

Eppure io fisso il limone davanti a me, corro sudata in mezzo alla corrente per avere il vento tra i capelli, ma sorrido!

Treadmill (o ironicamente dreadmill, il mulino del terrore): raramente ci sono mezze misure, o lo si ama o lo si odia (anche se il COVID 19 ha decisamente rivisto la posizione di tanti.

Io sono sempre stato nella prima categoria: non mi ha mai dato fastidio usarlo quando disponibile, e nel tempo ho imparato ad apprezzare la possibilità di lavorare in maniera controllata e sperimentare con soluzioni differenti sia sul pacing che sulla pendenza. L’unica cosa che personalmente non riesco a digerire molto è la lunghezza: per me una session di treadmill ben fatta va dall’ora all’ora e mezza. Oltre perdo concentrazione, e credo di essere andato raramente oltre alle due ore.

Love at first sight

Il primo, evidente, benefit del treadmill è quello di essere completamente indipendente dalle condizioni esterne, che siano meteo, temporali o legislative. Sul treadmill mi è più facile ricreare sempre le stesse condizioni, cosa che per alcuni allenamenti (pensiamo ai test FTP o di VO2Max) è essenziale nel monitorare la condizione.

Il treadmill offre una superficie ammortizzata e reattiva, cosa che tendenzialmente ci aiuta ad affaticare meno i muscoli: in queste settimane, con i nostri atleti che stanno lavorando indoor, noto una capacità di recupero maggiore e la possibilità di inserire più intensità. Questo significa condizionamento maggiore a parità di volume, o stesso risultato con meno volume a seconda della fase che stiamo affrontando o come vogliamo pianificare il periodo. Il treadmill elimina molte di quelle che definiamo spesso junk miles, i chilometri spazzatura.

Altro grande vantaggio del treadmill, è poter modulare in maniera precisa la pendenza: ci apre la possibilità di lavori progressivi basati non sul ritmo ma sul gradiente, di forza muscolare sul lungo, o di capacità se ripetuta. Ma anche poter fare grossi blocchi a simulare salite continue come quelle delle ultra classiche di montagna, gestendo al meglio la continuità di sforzo ed i recuperi: dove si può ricreare una salita costante di 10/12 km al 10%? Magari con recuperi in piano ogni 3 km da 800 metri?

Se avete un treadmill che simula la discesa, o se siete abbastanza smaliziati da riuscire ad alzarlo con una traversina, potrete anche allenare le lunghe discese corribili, la classica situazione che demolisce le gambe in un’ultra con l’accentuarsi dell’impatto muscolare: una gara come Western States, o anche solo LUT, dove spesso dopo lunghe discese ci sono tratti molto corribili, la si gioca spesso più in discesa che in salita.

Qualcuno dice che il treadmill è anche divertente (cit. Roberto da Varese e/o Franz da Treviso). Non nelle loro dosi, forse. Però l’avvento di ZWIFT ha reso tutto un po’ più glamour, almeno. E con i running sensor non c’è bisogno di calibrare a mano il treadmill per avere dati precisi, e ce li ritroveremo immediatamente su Training Peaks, STRAVA o dove vogliamo caricarli: dietro consiglio di Marco ed Alessandra di HRV4Training ci siamo orientati verso RUNN perché misura perfettamente anche la pendenza ed ha un costo accettabile, ma il semplice pod di ZWIFT, quelli di STRYD o RUNSCRIBE, funzionano tutti più o meno bene. Anche le scarpe di UNDER ARMOUR con Bluetooth incorporato, sono una soluzione valida. Il vostro GPS invece no, perché l’accellerometro ha un miliardo di motivi per segnare dati fantasiosi, meglio tenerlo solo per la traccia HR.

Qualche consiglio pratico: come avrete sentito dire da tanti, tenere un 1-2% di inclinazione aiuta nel gesto, e ricrea anche la stessa resistenza che outdoor avremmo nel vento da noi generato, ad essere proprio precisi. Per lo stesso motivo, la mancanza di aria generata dal nostro spostamento, suderete copiosamente e creerete una sorta di bolla d’aria umida e calda intorno a voi: ottimo usare un ventilatore, ma anche bere spesso. Ancora più importante, i vostri battiti saranno sicuramente più alti ed il fenomeno del cardiac drift nettamente più accentuato: come sempre vi diciamo, attenzione ad usare il battito come marcatore di zone predeterminate di sforzo! In ultimo: tenete d’occhio la cadenza, il treadmill vi porta ad aumentarla, troncando spesso la fase di spinta che su un terreno in movimento è difficile da eseguire bene. Se da un lato non è male provare ad aumentare le cadenze, non lo è a discapito dell’economia di corsa: approfittiamo del treadmill per controllare sempre la nostra tecnica e trovare efficacia, non solo numerini su un display.

Have fun… e trattate bene il vostro compagno di allenamenti, ha anche lui dei sentimenti, fatelo girare spesso…

Rigofollie: ragazzi problematici e FKT.

Credo che Francesco sarebbe la gioia e disperazione di ogni Coach. Tanto talentuoso e capace di saper scavare a fondo, quanto indisciplinato ed anarchico. Ma è una persona intelligente, in primis, e poi esprime una gioia con la corsa che gli si perdonerebbe (quasi) tutto. Continuo a credere di riuscire un giorno a convertirlo ad un approccio quantomeno “non schizofrenico“, ma quando ho pensato ad una persona che nella dimensione FKT può davvero esprimere il proprio estro, lui è il primo che mi è venuto in mente. La nostra personale battaglia continua, comunque. Coach D.

Il meraviglioso mondo degli FKT (Fastest Known Time) è già stato introdotto nel blog da Paco e discusso ampiamente nell’ultima puntata di “True Commitment”. Per gli smemorati: prendi un percorso, che sia già stato fatto o che possibilmente qualcun altro in futuro sarà interessato a ripetere, corrilo e cerca di essere il più veloce possibile.

Ci sono delle varianti e qualche accorgimento ma sostanzialmente è molto semplice: dei chilometri, un orologio che parte con te e si ferma solo alla fine, il proprio fiato. Per gli amanti dei dettagli (o del farsi problemi laddove non ce ne sono) c’è un sito che dice tutto quello che c’è da sapere su questo tipo di sfide. Personalmente non lo conoscevo e non ho neanche molta voglia di andare a guardarlo quindi da questo punto in poi si prosegue con la mia personale visione e opinione dei FKT.

A me i FKT sono sempre piaciuti, anche prima che sapessi si chiamassero così. Da “segmenti” di pochi km a viaggi con migliaia di metri di dislivello. Si esce un po’ dal mondo delle gare. Si parte da un percorso che si ha già in testa per qualche strano motivo o attrazione, lo si pianifica a proprio gusto con più variabili e poi via, di cavoli propri. Ho sempre sentito i FKT molto più miei delle gare, sono sempre stato meglio che durante le gare, mi hanno dato più soddisfazione di molte gare (ma c’è da dire che io nelle gare mi ritiro).

Personalmente riconosco tre modi diversi di fare un FKT:

  • Avventura: un viaggio da solo, autogestito il più possibile, con infinite variabili e imprevisti che non si può prevedere. Alla scoperta di sentieri un po’ nuovi, un giro disegnato con un po’ di fantasia e creatività su una mappa in posti che si cercava una scusa per andarci da un po’.
  • A bomba: una sfida fisica, sentieri che si conosce quasi a memoria, sasso per sasso. Tutto pianificato fino all’ultimo dettaglio, fino all’ultima lepre per metterci meno possibile su sentieri che si sente casa propria.
  • Assistenza: accompagnare un amico/a nella sua sfida personale, probabilmente a bomba ed essere partecipe dell’altrui obbiettivo per scroccare un po’ di felicità da cosa bella.

Prima dell’emergenza Corona-Virus, per questo 2020 avevo pianificato di farne uno per tipo. Adesso che sono saltate le gare… beh in realtà non cambia quasi niente. Ma per oggi scriverò solo del primo, quello più viaggio, anche perché degli altri due Coach Grazielli è venuto a sapere leggendo ora queste righe.

Il mio primo FKT si chiama “Dolomiti di Brenta Trek”, un anello alto delle Dolomiti di Brenta, 89 km e 8200 d+ da guida ufficiale (www.dolomitibrentatrek.it). Tutto corribile. Tentativi noti, nessuno. Tempo stimato per persone allenate: 6 giorni. Ore necessarie da tabella CAI senza soste: 43. Quota: tra i 1500 m e i 2500 m. Bei numeri

Mi è venuto in mente 2 anni fa mentre mi trovavo là in mezzo. Mi piace perché questi posti li ho un po’ nel cuore eppure non li conosco ancora così tanto, perché è un anello, perché è tecnico. Semplice

Scelto il misfatto rimane quindi da rispondere alle domande pratiche: Come? Dove? Quando? Perché?

Come?

Bisogna essere allenati, certo, la parola qua dovrebbe averla il Coach ma mi ha lasciato carta bianca e quindi scrivo il cazzo che mi pare. Non credo di dovermi allenare in modo tanto diverso per questi 89 km se non, Covid permettendo, di abituarmi di nuovo a passare tante ore in montagna. Le difficoltà del percorso saranno le lunghe e ripide salite e discese e la tecnicità di certi tratti, ma , ehi, me lo sono scelto io quindi queste cose sono esattamente quelle in cui in cui mi trovo più a mio agio e su cui quindi passo più chilometri il resto del tempo.

Considerando che l’idea è di farla in avventura, quindi zainetto e via e ci ristora solo in rifugi, torrenti o piante di mirtilli, una parte fondamentale ce l’ha con cosa partire. Da esperienza so che in uno zaino da 5 L riesco a fare stare tutto ciò che mi serve:

  • Cibo
  • 1 L acqua
  • Goretex
  • Telo termico
  • Fischietto
  • Berretto
  • Maglia termica
  • Guanti
  • 2 X Buff
  • Telefono
  • Cartina “Dolomiti di Brenta”
  • Bastoncini
  • Orologio GPS
  • Occhiali da sole
  • Mini kit medico
  • Soldi

Materiale aggiuntivo: ramponi in caso di neve/ghiaccio quota, kit da ferrata e casco che devo ancora capire come sono i punti più critici. Ovviamente in questi casi lo zaino diventa più voluminoso.

Per il cibo, ci si adegua ai rifugi quindi conoscendomi sarà un tripudio di Coca Cola, Radler, panini con lo speck e strudel. Probabilmente con me porterò qualche gel, delle Kinder Brioss e dello sgombro sott’olio per le emergenze. Fortunatamente riesco a bere molto poco, ho lo stomaco ricoperto di ghisa e quindi la parte di alimentazione e idratazione è quella che mi preoccupa meno di tutte.

Alla fine, il segreto è ricordarsi di essere comunque impreparati e quindi doversi aspettare di tutto e di più. Qualcosa andrà storto per forza ma così è ancora più divertente.

Dove?

Le Dolomiti di Brenta, ovvio. Si, ma da dove? La bellezza di fare un giro così ad anello è che si può partire da dove si vuole (basta ritornarci) e nel senso che si desidera. Questo forse non va bene secondo le regole ufficiali del FKT ma come cantava Achille Lauro vestito da ciclista: me ne frego. Da cartina ci sono moltissime vie di accesso al Dolomiti di Brenta Trek. Per gusto personale, anzi per amore, partirei da Malè, Val di Sole, salirei al Rifugio Peller, punto più settentrionale del sentiero, e partirei in senso antiorario verso la Val Rendena, giro intorno Cima Tosa, avvistamento di Andalo e Molveno, dritto verso la Val di Non e poi tana libera tutti.

Quando?

Visto quota e situazione pandemica, il periodo migliore sarebbe agosto-settembre, in modo che neve ce ne sia poca e i rifugi magari abbiano ripreso a lavorare (più per loro che per necessità mia). Se mi aspettano 89 km con 8200 d+ potrei stimare per eccesso un tempo necessario intorno alle 16 ore. Quindi la cosa migliore sarebbe partire per le 4 di mattina e cerca di arrivare entro il tramonto con il mix di motivazione cronometrica e solare. Possibilmente un giorno della settimana in cui dopo non debba lavorare. Poi, magari non si può uscire, magari salta tutto, ma le montagne restano e questo sogno nel cassetto pure.

Perché?

Perché mi va. Perché quelle montagne mi piacciono tanto e lassù da solo in distanziamento sociale so che mi vengono le farfalle allo stomaco (non crediate che a farla come FKT non ci sia il tempo per ammirare tutto quello che ci si circonda, al massimo il rischio è cadere ogni due metri!). Perché ho scoperto che a fare un FKT così, in avventura per tutto il tempo necessario a completarlo mi sento bene, mi sento veramente a mio agio con tutto. Libero. E non ho mai pensato “quanto manca?”, come in gara, piuttosto mi sono detto “vorrei che mancasse di più!”. Questo genere di cazzate per quando appaiano sadiche ai più mi hanno sempre fatto tornare a casa con il doppio di energia e per quanto controsenso possa esserci la settimana dopo corro anche più forte. Quindi, perché no?