The march of the damned

Proprio così: il primo tapis roulant fu ideato e realizzato in Inghilterra nel 1818 da Sir William Cubitt, ed immediatamente introdotto in più di 100 carceri inglesi e poi americane con lo scopo di punire i carcerati e nel contempo produrre energia a propulsione umana.

Non era altro che una grande ruota fatta a scalini che i detenuti erano obbligati a risalire come una scala infinita. Il loro passo faceva girare la ruota in modo da creare l’energia per pompare acqua o muovere una macina per schiacciare il grano. E’ per questo motivo che nel termine inglese treadmill troviamo infatti, la parola mill, mulino.

Chi lo avrebbe mai detto che due secoli più tardi uno strumento nato per punire i prigionieri sarebbe invece diventato per molti di noi la scorciatoia verso la libertà. Una valvola di sfogo, nella “prigionia domestica” di isolamento non volontario che stiamo vivendo.

Chi mi conosce sa bene, che non programmo delle uscite ne tanto meno degli allenamenti: i lunghi, le ripetute, la soglia, i progressivi… per me è un mondo estraneo. Esco quando mi va a fare qualche km vicino casa, soprattutto nei fine settimana, ma nella quotidianità sono più le volte che trovo una scusa per non uscire. Mi piace correre per vedere dei bei posti, anche gli stessi vicino casa, ma che mutano con le stagioni, o per poter esplorare e vivere luoghi nuovi quando sono in viaggio per lavoro o in vacanza. Non ho un piano di allenamento ne tanto meno di gare. Ogni tanto ne faccio qualcuna per il semplice motivo di poter vivere l’emozione di un posto a me caro o perché attratta dalla storicità di una competizione.

Quando a Marzo la situazione che tutti conosciamo è precipitata mi sono ritrovata a dover rivedere in un attimo la mia visione.

Lavoro come freelance quindi mi capita già spesso di lavorare da casa, su questo punto ero organizzata. Mi manca un po’ il confronto, personale con i clienti che semplifica a volte il lavoro, ma su quello ci viene in aiuto la tecnologia.

Della quotidianità, sarà una banalità, ma mi manca il caffè sulla piazza del paese la mattina, quel confronto umano che non si può sostituire. Entri nel bar e scivoli automaticamente nella discussione in corso. Ti confronti spesso con persone molto diverse da te, vuoi per l’età, gli interessi, lo stile di vita, ma proprio per questo motivo i loro discorsi ti fanno ragionare e vedere le cose da un altro punto di vista, in qualche modo ti fanno riflettere, ti arricchiscono.

A volte invece esci e sai anche solo quanto paga il frantoio le olive questa stagione. Che poi a dirla tutta, per me che ho solo sempre saputo quanto pagava l’uva la cantina sociale, è interessante anche quello.

Davo per scontato delle cose che scontate non lo sono affatto. La libertà in tutte le sue sfaccettature, ero così abituata ad averla che non la apprezzavo tanto quanto meritava.

Da noi un ordinanza del Sindaco ha proibito da subito l’accesso a strade pedonali e tutti sentieri se non per l’accesso alla propria abitazione.

Mentalmente devastante, rimani spiazzato. Poi ci ragioni, scavi dentro te stesso e cerchi di tirar fuori il meglio che si può. Ti crei una tua routine quotidiana con i mezzi che hai, ma alla fine è inutile, quel bisogno di fare, di sfogare quel qualcosa che non so nemmeno io cos’è ma che mi fa stare bene con me stessa, era proprio quel gesto della corsa, quel metter un piede davanti all’altro e staccare la testa.

Sapevo quale sarebbe stata la soluzione, avevo un solo dubbio che mi tormentava: ma dove lo metto? Il dubbio è stato subito risolto dal mio partner in crime, perché esistono i tapis roulant ultraslim.

Ordinato, arrivato, scartato. Emozionati come fosse la mattina di Natale.

Costare, costa. Non macina grano ma consuma energia elettrica. Il panorama è bello ma è sempre lo stesso.

Eppure io fisso il limone davanti a me, corro sudata in mezzo alla corrente per avere il vento tra i capelli, ma sorrido!

Treadmill (o ironicamente dreadmill, il mulino del terrore): raramente ci sono mezze misure, o lo si ama o lo si odia (anche se il COVID 19 ha decisamente rivisto la posizione di tanti.

Io sono sempre stato nella prima categoria: non mi ha mai dato fastidio usarlo quando disponibile, e nel tempo ho imparato ad apprezzare la possibilità di lavorare in maniera controllata e sperimentare con soluzioni differenti sia sul pacing che sulla pendenza. L’unica cosa che personalmente non riesco a digerire molto è la lunghezza: per me una session di treadmill ben fatta va dall’ora all’ora e mezza. Oltre perdo concentrazione, e credo di essere andato raramente oltre alle due ore.

Love at first sight

Il primo, evidente, benefit del treadmill è quello di essere completamente indipendente dalle condizioni esterne, che siano meteo, temporali o legislative. Sul treadmill mi è più facile ricreare sempre le stesse condizioni, cosa che per alcuni allenamenti (pensiamo ai test FTP o di VO2Max) è essenziale nel monitorare la condizione.

Il treadmill offre una superficie ammortizzata e reattiva, cosa che tendenzialmente ci aiuta ad affaticare meno i muscoli: in queste settimane, con i nostri atleti che stanno lavorando indoor, noto una capacità di recupero maggiore e la possibilità di inserire più intensità. Questo significa condizionamento maggiore a parità di volume, o stesso risultato con meno volume a seconda della fase che stiamo affrontando o come vogliamo pianificare il periodo. Il treadmill elimina molte di quelle che definiamo spesso junk miles, i chilometri spazzatura.

Altro grande vantaggio del treadmill, è poter modulare in maniera precisa la pendenza: ci apre la possibilità di lavori progressivi basati non sul ritmo ma sul gradiente, di forza muscolare sul lungo, o di capacità se ripetuta. Ma anche poter fare grossi blocchi a simulare salite continue come quelle delle ultra classiche di montagna, gestendo al meglio la continuità di sforzo ed i recuperi: dove si può ricreare una salita costante di 10/12 km al 10%? Magari con recuperi in piano ogni 3 km da 800 metri?

Se avete un treadmill che simula la discesa, o se siete abbastanza smaliziati da riuscire ad alzarlo con una traversina, potrete anche allenare le lunghe discese corribili, la classica situazione che demolisce le gambe in un’ultra con l’accentuarsi dell’impatto muscolare: una gara come Western States, o anche solo LUT, dove spesso dopo lunghe discese ci sono tratti molto corribili, la si gioca spesso più in discesa che in salita.

Qualcuno dice che il treadmill è anche divertente (cit. Roberto da Varese e/o Franz da Treviso). Non nelle loro dosi, forse. Però l’avvento di ZWIFT ha reso tutto un po’ più glamour, almeno. E con i running sensor non c’è bisogno di calibrare a mano il treadmill per avere dati precisi, e ce li ritroveremo immediatamente su Training Peaks, STRAVA o dove vogliamo caricarli: dietro consiglio di Marco ed Alessandra di HRV4Training ci siamo orientati verso RUNN perché misura perfettamente anche la pendenza ed ha un costo accettabile, ma il semplice pod di ZWIFT, quelli di STRYD o RUNSCRIBE, funzionano tutti più o meno bene. Anche le scarpe di UNDER ARMOUR con Bluetooth incorporato, sono una soluzione valida. Il vostro GPS invece no, perché l’accellerometro ha un miliardo di motivi per segnare dati fantasiosi, meglio tenerlo solo per la traccia HR.

Qualche consiglio pratico: come avrete sentito dire da tanti, tenere un 1-2% di inclinazione aiuta nel gesto, e ricrea anche la stessa resistenza che outdoor avremmo nel vento da noi generato, ad essere proprio precisi. Per lo stesso motivo, la mancanza di aria generata dal nostro spostamento, suderete copiosamente e creerete una sorta di bolla d’aria umida e calda intorno a voi: ottimo usare un ventilatore, ma anche bere spesso. Ancora più importante, i vostri battiti saranno sicuramente più alti ed il fenomeno del cardiac drift nettamente più accentuato: come sempre vi diciamo, attenzione ad usare il battito come marcatore di zone predeterminate di sforzo! In ultimo: tenete d’occhio la cadenza, il treadmill vi porta ad aumentarla, troncando spesso la fase di spinta che su un terreno in movimento è difficile da eseguire bene. Se da un lato non è male provare ad aumentare le cadenze, non lo è a discapito dell’economia di corsa: approfittiamo del treadmill per controllare sempre la nostra tecnica e trovare efficacia, non solo numerini su un display.

Have fun… e trattate bene il vostro compagno di allenamenti, ha anche lui dei sentimenti, fatelo girare spesso…

Not-that-fast packing: il Giro del Marguareis

Marguareis, un posto sconosciuto ai più, ma…
Al di fuori di un ristretto gruppo di malati di vie storiche ed adoratori di Gogna, e non contando gli scialpinisti liguri, per i quali è il salotto di casa, il Marguareis resta una montagna poco nota tra i camminatori e gli escursionisti.

Sulla linea di confine italofrancese, tra la provincia di Cuneo ed il dipartimento delle Alpi Marittime, presenta invece un territorio molto vario, caratterizzato da altopiani desolati, pareti strapiombanti, fenomeni carsici e dalla presenza di calcare bianco, che rende alcuni tratti quasi lunari.
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Per evitare code, ansia e nervosismo da Ferragosto, decidiamo quindi di andare “dietro casa” a farci il ben segnato Giro che lo circumnaviga: l’anello classico prevede la partenza da Pian Delle Gorre, ed una suddivisione del percorso in 5 tappe, ma i rifugi in cui si può pernottare sono addirittura 8. Si può quindi decidere di organizzare il proprio giro come meglio si crede, prendendosi ciascuno i propri tempi.
Le varianti sul percorso ed i punti di partenza sono diversi: noi ci incamminiamo verso l’anello da Upega, paesino Brigasco ricco di storia, con influenze liguri, nizzarde e occitane, ma pur sempre in Piemonte, caratterizzato dalle piccole case alte in pietra, una addossata all’altra ed immerse tra i pascoli.
Decidiamo di forzare un po’ il passo e chiudere l’anello in 2 giorni, quindi con una sola notte fuori. Partenza da Upega con cielo molto coperto, inizia anche a piovigginare, ma arriviamo al Don Barbera, ci concediamo un tazzone di the ed il cielo sembra aprirsi: finalmente il Marguareis si presenta ai nostri occhi. Da lì inizia la salita non troppo impegnativa alla Capanna Morgantini e poi via, lunga discesa verso Gias dell’Ortica, piccola risalita al Passo del Duca per poi lanciarsi nella discesa senza fine al Pian delle Gorre.

 

E’ Ferragosto, c’è gente dappertutto e vediamo bene di levarci di torno. Ovviamente dopo aver perso tutto quel dislivello bisogna mio malgrado riprenderlo ed iniziamo la lunga salita al Rifugio Garelli dove arriviamo nel pomeriggio e ci godiamo anche un po’ l’atmosfera del rifugio. Prima tappa andata!
Ripartiamo il mattino dopo col cielo terso, subito una salita a Porta Sestrera che nel sole del mattino si apre su un paesaggio magnifico, poi discesa al Rifugio Mondovì: da lì decidiamo di allungare il giro e circumnavigare anche il Mongioie, seguendo il sentiero V1. La salita verso il Bocchino della Brignola è lunga, le mosche ci perseguitano, ma appena scollinato ecco lago Raschera, in una magnifica conca verde.
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Iniziamo un po’ di sali scendi ed eccoci al Pian dell’Olio, una distesa di stelle alpine, uno spettacolo unico. Da qui iniziamo di nuovo a perdere quasi tutto il dislivello guadagnato, e con lui anche le ginocchia…
Tappa veloce al Rifugio Mongioie con coca e patatine e appena prima dell’abitato di Carnino attraversiamo addirittura un ponte tibetano. Da Carnino Superiore inizia una dura salita al Passo del Lagarè, in sottofondo la band che sta suonando a Carnino alla festa del paese e che sta massacrando alcuni classici della musica leggera italiana, ma almeno ci fa ridere, e dal Passo ormai è fatta, inizia la discesa ad Upega immersi in una valle viola di lavanda selvatica.

 

Alla fine due giornate da 30/35 chilometri e un duemila metri di dislivello al giorno. Non è la classica passeggiata domenicale, ma neanche un’impresa titanica: basta un po’di continuità in salita, un po’di corsetta nelle lunghe discese e buona compagnia per i momenti di down. In compenso si è ripagati da panorami splendidi, ambiente vario e su gran parte del percorso, la completa solitudine.
Fastpacking? Slowrunning? Escursionismo estremo? Rando-course? Chiamatela come volete… per me un ottimo modo per passare un week-end…
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COACH SAYS
“Ma non è una semplice passeggiata?”
“Ma io sono un runner…”
“Vai così piano che non è allenanante!”

“Oh, lo zaino pesa un quintale, come fai a correre?

No, non è la semplice passeggiata.
Lo sappiamo che siete runner, ma capiterà anche a voi prima o poi di dover camminare una salita.
Anche se non ci credete, può essere un ottimo allenamento.
E no, se sei smart lo zaino non pesa un quintale.
Ah, è anche divertente.

Direi che come in ogni attività, è l’attitudine con cui la si affronta, che la rende appetibile o meno. Quindi iniziamo a scavare e vedere di cosa parliamo.L’idea di compiere lunghe traversate di più giorni, è tutto meno che nuova: i grandi cammini, i sentieri alpini a tappe, i raid e le traversate, sono tutte cose che fanno parte del bagaglio storico dell’escursionismo. Quello che è cambiato nel tempo, è che con i materiali di oggi, diventa possibile per tanti coprire più km, e l’avvento della corsa in natura su lunghe distanze ha “sdoganato” il concetto di correre sui sentieri anche tra un pubblico che mai ci si sarebbe avvicinato prima.

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Ora è diventato lo snobistico fastpacking, ma anche quando le chiamavamo concatenazioni il concetto era lo stesso: percorrenze superiori alla classica gita, bivacco o pernottamento più o meno spartano, durata varia dai due giorni a più settimane.

Quindi la prima variabile da affrontare è quella della durata: si parte dal weekend, fino ai mesi che ci vogliono per i grandi sentieri americani come il Pacific Crest Trail.

La seconda variabile, è quella del tipo di supporto esterno che andremo ad avere: dal crewing maniacale dei tentativi in velocità stile Scott Jurek o Karl Meltzer sull’Appalachian Trail, alla completa indipendenza con tenda e viveri a spalle anche per più giorni.

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Il bello è che in mezzo c’è una miriade di opzioni che possono rendere la cosa divertente per il runner iperagonista, come per l’escursionista che vuole provare il brivido delle scarpe da trail e mettere testa bassa. Basta trovare il proprio spazio.

Si, ok, ma è allenante?Certo. Va magari vagliato ed orientato in funzione della stagione e degli obiettivi, ma i possibili punti a favore sono molti:
Innanzitutto, uno sforzo aerobico di lunga durata, è comunque allenante per creare una base. A chi dice che è troppo basso, ricordo che il muscolo cardiaco impara a pompare volumi maggiori di sangue proprio a ritmi bassi.
Poi da un condizionamento muscolare che in un ultra è sempre gradito ed auspicato: il classico “stare sulle gambe”.
Insegna a gestire lo sforzo su tempi e modi completamente differenti dalla classica gara o uscita lunga: è uno stimolo che ci obbliga a trovare nuove risorse fisiche e mentali, una diversificazione che, per esempio, insegna al nostro corpo a scovare energie in modi diversi dai soliti.
Ma anche nello specifico, in preparazione ad un ultra: siete sicuri che la salita alla Tete aux Vents al km 155 la farete molto più rapida in gara all’UTMB che dopo una giornata di cammino a ritmi più gestibili e “solo” 50 km nelle gambe?E soprattutto, come già evidenziato in apertura: è divertente.
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E lo è ancora di più se fatto in compagnia. Senza assillo di cronometro, senza sbuffare se bisogna aspettare, e senza sensi di colpa se al rifugio ci si ferma un ora invece che i soliti tre minuti a ristoro. Ci permette di “reinserire” in un contesto piacevole e positivo la corsa e tutto quello che la riguarda: ottimo a chiudere la stagione o per un bel break dopo un appuntamento importante. Ed è comunque emozionante l’idea di coprire lunghe distanze in breve tempo, veder cambiare il paesaggio e saper riconoscere ambienti diversi.
Per farlo serve un po’di fantasia, sapere un minimo pianificare (ma anche no, se si ha spirito di avventura), essere a proprio agio con una carta in mano, e avere l’attrezzatura giusta, perché fa davvero la differenza. Ma su questo punto andremo a vedere con Andrea qualche consiglio ed indicazione…
Fastpacking? Slowpacking? It’s all about having fun!

BEAR 100 e la Indian Summer: on the road con Francesco Paco Gentilucci

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Cento miglia. Cosa ti ha spinto a metterti alla prova? Quello che rappresenta come distanza iconica, il percorso di avvicinamento, l’ambiente in cui si svolgeva?
Volevo una fibbia perché ho sempre i pantaloni tenuti su da un laccio di scarpe. Inoltre mi affascinava la distanza, ne ero e ne sono attratto. Il processo è la cosa che di sicuro mi ispirava di più, sapendo che se avessi fatto le cose a mio modo forse sarei arrivato in formissima, ma molto più probabilmente mi sarei massacrato sia mentalmente che fisicamente.
La scelta di Bear 100 è stata dettata da un po’ di motivazioni: il video Outside Voices di Joel Wolpert (dove Jenn Shelton corre la gara), il periodo (ho lavorato un mucchio di giorni anche nei fine settimana nei mesi estivi e non potevo gareggiare in quel periodo) e il fatto che la gara era dura, con molta montagna e grandi incognite (poteva far caldissimo come freddissimo). Che non c’era nessuno che conoscevo a farla/ averla fatta. E infine il claim della gara “36 hours of indian summer”: gli Indian Summer sono uno dei miei gruppi emo preferiti.

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Qual era l’elemento che temevi di più, prima?
La cosa che temevo più in assoluto era il motivo stesso per cui mi trovavo in starting line, ovvero la distanza. Il dislivello tutto sommato non mi preoccupava tanto, ma la distanza si. Probabilmente nessuno è mai realmente pronto per una 100 miglia, ma io mi sentivo un po’ sperduto. Mi pareva di aver fatto troppi pochi chilometri, aver passato troppe poche ore sulle gambe. E in effetti dati alla mano non ne abbiamo fatti molti, col Coach abbiamo lavorato più sulla qualità che sulla quantità. Col fatto del lavoro spesso riuscivo a fare giusto un’ora alzandomi alle 5:30 del mattino. Questo ovviamente mi metteva molto sotto pressione.
Quindi direi soprattutto riuscire a sopportare i miei stessi pensieri per un sacco di tempo. Infine tutti i vari acciacchi che ho fisicamente (tendini/articolazioni) e che di solito saltano fuori come i foruncoli sul naso prima di un appuntamento con una ragazza.

E dopo, ora che hai chiuso la tua prima cento, quale pensi che sia la vera difficoltà di questa distanza?
Sai che in realtà non saprei cosa rispondere. Da una parte forse è semplicemente riuscire a gestire i momenti difficili in cui ti senti sperduto e un po’ di sofferenza fisica. Devo dire che a differenza di praticamente ogni gara che ho fatto in vita mia ho cercato di usare un po’ il cervello, non spremermi in modo insensato e fare le scelte giuste. Sono tutti aspetti che avevamo curato anche in allenamento del resto. A dire il vero credo che la sfida di Coach Grazielli sia stata lavorare più sulla mia testa che sul mio fisico.

Come hai gestito la tensione nell’avvicinamento alla gara e nei giorni precedenti al via?
Gareggiare in USA (e viaggiare per 30 ore in aereo perché ho sbagliato ad acquistare i biglietti) mi ha aiutato a lasciare un po’ di stress a casa e a pensare un po’ meno alle preoccupazioni non importanti che mi assalgono quando sono qui.
Quando atterri in una città in cui non sei mai stato e devi arrangiarti per trovare da dormire, spostarti e tutto il resto, non sei lì troppo a pensare alla gara. Nel tempo immediatamente prima della gara invece ho fatto ciò che ho fatto in tutti i mesi prima della gara: ho assillato il Coach. Facendogli mille domande, cercando di scaricare l’ansia su di lui e trovando quel punto di vista esperto, da Coach e amico che spesso mi tira fuori dal bicchiere d’acqua in cui annego.
“testa di cazzo hai il 100 per cento di probabilità di finire quella gara, ma che cazzo di domande fai?” cit.

In una ipotetica drop bag che ti deve accompagnare nella preparazione di una gara, cosa metti dentro? Fisicamente e dal punto di vista umano…
Un cervello funzionante. In grado di non lasciarsi assalire dall’ansia e che rimane focalizzato sul momento. Molto allenamento in cui pensi solo ad allenarti. Un po’ di dedizione nel fare gli allenamenti quando vorresti solo uscire a bere e invece vai a correre, e l’attenzione nel cercare di capire il tuo corpo. Le gambe corrono se il cervello funziona.

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Tre sapori/gusti/odori/sensazioni che ricordi della tua gara.
Il rumore delle foglie nel bosco di betulle dopo Tony Grove (miglio 51). Ero da solo in salita, iniziava a venir buio e mi trovavo su un sentiero fra questi tronchi bianchi altissimi.
Le gelatine gommose a Richards Hollow – miglio 22.50- uscito dal primo canyon. Avevo fatto la discesa a tutta e iniziava a far caldo. Ho trovato Clare Gallagher (faceva da crew a Timmy Olson) e mi ha portato delle gelatine di frutta da mangiare. Per un attimo ho pensato che il Coach non sarebbe stato contento che mangiavo caramelle, ma in realtà lo avrebbe fatto pure lui.
La pizza americana buonissima della sera post gara e annessa birra tenuta come una reliquia (a Logan in Utah sono quasi tutti mormoni quindi hanno un solo bar in tutta la città e vende solo birre analcoliche) in tavola con Dolores, la signora che mi ospitava, suo marito Shaun, Jim (anche lui ospite) e il mio pacer Kris. Appena svegliato – avendo dormito il pomeriggio – mi tiro fuori dal letto con le ginocchia un po’ gonfie, i piedi massacrati e un po’ confuso. In cima alle scale c’è Dolores che mi sorride e mi dice “giusto in tempo”, mentre gli altri alzano una birra alla mia salute. Mi sono sentito a casa.

 

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… … …

 

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COACH SAYS:
Il grande viaggio. Non era facilissimo gestire il rapporto Coach/atleta vista la grande amicizia che ci lega, ma una frase che mi ha detto ad inizio preparazione mi ha convinto che ci saremmo divertiti: “Guarda che io ho sempre dato tutto per i miei Coach”. Potevo tirarmi indietro?
… … …
Paco veniva da anni di infortuni continui, e aveva forse perso la speranza di riuscire a correre ed allenarsi con continuità. Il primo lavoro è stato quindi mentale, per metterlo in condizione di affrontare una preparazione lunga (quasi nove mesi) tranquillo e senza ansia. Gli ho lasciato la sua adorata bici per fare i primi lunghi e qualche lavoro di velocità pura, e poi piano piano abbiamo aumentato il chilometraggio stando attenti a ogni minimo feedback. A maggio primo vero test lungo, con un Quadrifoglio 100km portato a casa bene, che credo gli abbia dato la convinzione di essere sulla strada giusta e anche un po’di fiducia sulla tenuta della testa. Perché da quel punto ho visto una costanza ed una dedizione quasi maniacale. Più aumentavano i carichi, più rispondeva di testa ancora prima che fisicamente: da lì ho capito che sarebbe arrivato in fondo. E bene.

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C’é sempre un po’di emozione a seguire a distanza una persona con cui hai condiviso mesi di sogni, discorsi, incazzature e stati alterati da fatica, ma questa volta il race-day ero insolitamente tranquillo: sapevo che si sarebbe goduto una grande giornata. Me lo sentivo e non c’era motivo che non andasse così. E difatti, quando mi è arrivato il suo messaggio post gara, mi è sembrato di rivivere con lui tutte le ventisei ore di viaggio.

 

Non abbiamo ancora festeggiato a dovere, ma se non ricordo male c’era in ballo un “pellegrinaggio”…

#DUcoaching #destinationunknown #thetempleofmiles